Pohánková kaša: zloženie, prospešné vlastnosti, recepty

Po všetky časy bola pohánková kaša obľúbeným potravinovým produktom mnohých národov. Prvýkrát začali pohánku pestovať v Severnej Indii pred viac ako 5 tisíc rokmi. Vďaka úžasným výživovým vlastnostiam si pohánka získala takmer všetky kontinenty. Pohánková kaša sa stala tradičnou v rôznych národných kuchyniach.

Zloženie a kalorická hodnota

Podľa chemického zloženia možno pohánku nazvať prírodnou Mendelejevovou tabuľkou. Navyše, kombinácia niektorých minerálov a vitamínov je natoľko jedinečná, že sa nevyskytuje v žiadnej inej obilnine.

Pohánka sa pýši vysokým obsahom prvkov:

• železa;
• fosforu;
• draslíka;
• zinku;
• jódu;
• horčíka;
• sodíka.

Obsahujú sa aj také zriedkavo sa vyskytujúce prvky, ako molybdén, kobalt, selén. Vo veľkom množstve sú prítomné vitamíny skupiny B (B1, B2, B9), vitamíny E, A, PP. V bielkovinovo-tukovej rovnováhe pohánka víťazí nad ostatnými obilninami. Prítomnosť esenciálnych aminokyselín: arginínu, metionínu a lyzínu – umožňuje vstrebávanie bielkovín až do 80%. Obsah vlákniny je veľmi vysoký a sacharidy nepresahujú 60%.

Sacharidy určujú kalorickú hodnotu obilniny: v 100 gramoch suchého produktu – 312 kilokalórií, vo varenom stave – iba 110 kilokalórií na 100 gramov. Hoci je tento ukazovateľ významný, škrobové sacharidy sa vstrebávajú dlho a nezúčastňujú sa na tvorbe tukových zásob.

Berúc do úvahy, že jedna porcia pohánky sa pripravuje z 50 gramov suchej obilniny, kalorická hodnota sa znižuje na polovicu. Pritom energetická hodnota produktu umožňuje nasýtiť sa týmto množstvom.

Čím je prospešná pohánková kaša

Správny pomer prospešných látok robí pohánku najprospešnejším produktom pre dospelých aj deti.

Pre mužov

Ak chce muž zostať v kondícii mnoho rokov, do jeho každodenného jedálnička treba zaradiť jedlá z pohánky vo forme kaší, polievok, príloh. Polynenasýtené mastné kyseliny a rutín, ktoré obsahuje, chránia steny ciev. Flavonoidy, ako kvercetín, vetexín, čistia organizmus od toxínov a zlého cholesterolu. A čisté cievy muža znamenajú dobré prekrvenie, čo zabezpečuje stabilnú potenciu, tvorbu mužského hormónu testosterónu, a teda zdravie a dlhovekosť sú zaručené.

Často športovci používajú vo svojej strave jedlá z pohánky. Zjedené na raňajky, dodávajú energiu, pomáhajú rozvíjať vytrvalosť, silu a vďaka aminokyselinám posilňujú metabolizmus. To priaznivo ovplyvňuje tvorbu bielkovinových zlúčenín, čo zvyšuje svalovú hmotu.

Pre ženy

1. Ženy by tiež mali jesť pohánku. Okrem čistenia ciev napomáha zlepšeniu trávenia, odstraňuje toxíny. Následkom takéhoto čistenia sa vlasy zlepšia, pleť je čistejšia, nadbytočná hmotnosť aktívne ubúda.
2. Tie dámy, ktoré majú výrazný PMS, môžu pomocou pohánkovej kaše zmierniť svoj stav vďaka obsahu draslíka, vápnika a horčíka.
3. V období menopauzy, keď žena trpí návalmi horúčavy, jedlá z pohánky znížia nepríjemné pocity, pomôžu zvládnuť depresiu.

Počas dojčenia a tehotenstva

U dojčiacich mamičiek je pohánka veľmi populárna. Má to vedecké odôvodnenie. Pohánka neobsahuje lepok, a preto je hypoalergénna a považuje sa za bezpečnú ako pre samotnú dojčiacu mamičku, tak aj pre bábätko. Rozvarená krúpa sa výborne vstrebáva, čo pomáha všetkým prospešným látkam prenikať do organizmu bez strát. Vápnik, horčík a vitamíny skupiny B zvyšujú laktáciu a zlepšujú kvalitu materského mlieka. Bábätko, ak jeho mamička pravidelne konzumuje jedlá z pohánkovej krúpy, dostáva počas dojčenia všetky potrebné mikro- a makroprvky. Veľké množstvo železa obsiahnutého v pohánke bráni anémii, ktorá je pri dojčení obzvlášť nebezpečná ako pre matku, tak aj pre dieťa.

Počas tehotenstva a prípravy naň lekári odporúčajú jesť pohánku čo najčastejšie. Prítomnosť značného množstva kyseliny listovej (vitamínu B9) robí krúpu nepostrádateľnou pre tehotné ženy. Práve liečivá kyseliny listovej sa predpisujú tehotným na posilnenie stien maternice pri hrozbe potratu.

Prírodný vitamín B9 z krúpy sa vstrebáva lepšie a predchádza rizikám potratu, najmä v prvom trimestri. Vyvážené chemické zloženie pomáha budúcej mamičke získavať životne nevyhnutné mikro- a makroprvky, čo následne priaznivo vplýva na formovanie a vývoj bábätka.

Pre deti

Pohánka je prospešná aj pre deti. Kvôli neprítomnosti lepku pediatri odporúčajú začať príkrm dojčiat do jedného roka kašou na vode. Vláknina pomáha práci gastrointestinálneho traktu, normalizuje peristaltiku. Prospešné látky prispievajú k prevencii anémie. Hlavné pravidlo pre mamičky – nekŕmiť dieťa do jedného roka pohánkovou kašou na mlieku. To zhoršuje vstrebávanie prospešných látok, môže vyvinúť plynatosť, hnačku.

Starším deťom je potrebné veľa energie, veď spoznávajú svet, rastú, vyvíjajú sa. A preto by mala byť strava dieťaťa obohatená o vitamíny a minerály v dostatočnom množstve a zároveň pokrývať všetky energetické výdavky. A tu prichádza na pomoc mamičkám pohánková krúpa. Kalorická hodnota produktu umožňuje doplniť vynaloženú energiu a vitamínovo-minerálny komplex podporuje organizmus rastúceho dieťaťa v vyváženom stave.

Prospešné vlastnosti pohánkovej kaše na chudnutie

Odborníci na výživu jednoznačne spomedzi všetkých existujúcich obilnín uprednostňujú pohánku. Svojimi blahodarnými vlastnosťami nielen kvalitne čistí organizmus, ale tiež prispieva k znižovaniu nadmernej hmotnosti. Hoci obsahuje malé množstvo tukov, všetky sú rastlinné polynenasýtené. Takéto tuky urýchľujú metabolické procesy.

Veľmi obľúbené sú pohánkové diéty. Pri takejto diéte sa darí znížiť hmotnosť o 8–10 kilogramov za krátky čas. Diéta môže byť monodiéta, keď pohánková kaša je jediným produktom konzumovaným počas dňa. Alebo môže kombinovať konzumáciu pohánky s kefírom alebo zeleninou.

1. Monodiéta je veľmi účinná. Má však svoje pravidlá. Túto diétu možno dodržiavať najviac jeden až dva dni v týždni, pričom treba zvýšiť množstvo prijímaných tekutín. Pohánku pri takejto diéte možno variť alebo zaliať vriacou vodou a nechať lúhovať najmenej 8–10 hodín. Zvyčajne sa krúpy sparujú večer pred odľahčovacím dňom. Objem zjedenej pohánky za deň je jeden pohár suchej suroviny. To je úplne dosť, pretože v napučanom stave krúpy zväčšia svoj objem 3–4-krát.
2. Druhý variant diéty – pohánková kaša s kefírom. Princíp prípravy krúp je rovnaký ako v prvom prípade. Len namiesto horúcej vody treba do pohánky na noc naliať kefír a nechať lúhovať. Treba poznamenať, že v tomto prípade sa čas napučania krúp predlžuje na 12–14 hodín. Ak z nejakého dôvodu nie je čas čakať, treba uvariť kašu na vode, bez soli a oleja. A potom do taniera naliať kefír izbovej teploty. Objem pohánky na deň zostáva rovnaký. Kefír podporuje trávenie a jeho konzumácia spolu s pohánkou vedie k pozitívnym výsledkom oveľa rýchlejšie.
3. Uvarená pohánka, pripravená k vareným alebo surovým zeleninám, – ďalší druh diéty, pomocou ktorého sa možno bez námahy zbaviť nadbytočných kilogramov.
4. Keď kaše a polievky omrzia, je dovolené spestriť diétu pohánkovým kiselom. Na to treba pohánkové krúpy rozdrviť v mlynčeku na kávu a získanú múku zaliať vriacou vodou. Nechať lúhovať 2 hodiny. Pomery musia byť dodržané: 1 diel pohánkovej múky vlastnej výroby a 3 diely vody. Všetky vlastnosti a prospešné látky v takomto kisele sú zachované na 100%.

Pohánková kaša v medicíne

Všetky výhody pohánkovej kaše sú už dávno uznané oficiálnou medicínou. Jedlá z pohánky sú nevyhnutne súčasťou všetkých liečebno-preventívnych diét. Ako prostriedok zvyšujúci imunitu sa pohánka používa v období rehabilitácie po chirurgickom zákroku, pri anémii, po prekonaných vírusových a infekčných ochoreniach. Odporúča sa konzumácia pohánkových krúp pri ochoreniach, ako je zvýšený krvný tlak, artritída, kŕčové žily, obezita. Existuje dôkazová medicínska základňa na základe výskumov o tom, že antioxidanty a polynenasýtené tuky obsiahnuté v pohánkových krúpach bránia vzniku zhubných nádorov.

V medicíne existuje rad ochorení, pri ktorých je konzumácia pohánkovej kaše súčasťou povinných liečebných opatrení.

Pri cukrovke

Pri cukrovke sa v krvi človeka zvyšuje hladina glukózy. Tvorba hormónu, akým je inzulín, je narušená alebo úplne chýba. Inzulín je zodpovedný za vstrebávanie glukózy do buniek organizmu. Lekár zvyčajne pacientovi predpíše liečbu s dôsledným dodržiavaním diéty, ktorá vylučuje konzumáciu jednoduchých sacharidov: bieleho chleba, cukríkov, cukru, cukrárskych výrobkov. Keďže sacharidy sú nevyhnutné pre normálne fungovanie všetkých životne dôležitých systémov, pohánka je záchranou. Obsahuje komplexné škrobové sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine pomaly vstrebávajú z tráviaceho traktu do krvi, pričom nespôsobujú prudký skok glukózy. Pacientom s inzulín-dependentným typom diabetu to umožňuje znížiť dávku injekčne podávaného inzulínu.

Dôležité: glykemický index pohánky — 40 jednotiek.

Pri pankreatitíde

Pankreatitída je zápalový proces v podžalúdkovej žľaze, pri ktorom sa enzýmy, ktoré produkuje, neuvoľňujú do dvanástnika, ale zostávajú v samotnej žľaze. V podstate začne pankreas ničiť sám seba. V počiatočných štádiách ochorenia je prvým odporúčaním ošetrujúceho lekára prísna diéta. Pri exacerbácii ochorenia – úplné hladovanie. Z liečebného hladovania však treba vyjsť pomocou pohánkovej kaše viskóznej konzistencie.

Jej príprava nie je zložitá. Celé pohánkové zrná treba dobre rozvariť vo veľkom množstve vody bez soli a oleja. Hotovú kašu potom treba pretlačiť cez sito alebo rozmixovať v mixéri. Takýmto pyré sa pacient kŕmi približne týždeň. Potom sa povoľuje konzumácia bezmäsitých pohánkových polievok a nepretlačenej kaše. Pohánka svojimi prospešnými vlastnosťami dokáže zlepšiť činnosť podžalúdkovej žľazy, zmierniť zápal a obnoviť procesy trávenia.

Pri gastritíde

Pri gastritíde je narušená funkcia vylučovania žalúdočnej šťavy. Môže byť zvýšená alebo znížená. Hlavnou úlohou diétnej výživy je zabezpečiť organizmu všetky potrebné prospešné prvky a zároveň nezaťažovať oslabený žalúdok. V prípade zvýšenej aj zníženej kyslosti sa do jedálnička pacienta zaraďujú jedlá z pohánky. Ich príprava však závisí od typu gastritídy. Pri zvýšenom vylučovaní kyseliny žalúdkom sa pohánka pripravuje vo viskóznej podobe, striktne na vode, bez pridania korenín, soli a akéhokoľvek oleja. Je povolená konzumácia pohánkových polievok s malým množstvom neutrálnej zeleniny. Svojím jedinečným zložením dokáže pohánková krupica upokojiť podráždený žalúdok, upraviť trávenie a dodať vitamíny a minerály oslabenému organizmu.

Pri zníženej kyslosti treba stimulovať žalúdok, aby vylučoval dostatočné množstvo žalúdočnej šťavy. Preto sa odporúča variť pohánkové polievky a kaše z mäsových a hubových vývarov. Pridávať rastlinný olej alebo maslo v malých množstvách. Pohánkovú kašu podávať ako prílohu k mierne opečenému a potom dusenému chudému mäsu.

Konzumujte ju spolu so zeleninou. V tomto prípade vláknina obsiahnutá v pohánke slúži ako stimulátor a zároveň obaľujúci prvok.

Pri dne

Pri tejto chorobe trpia kĺby v dôsledku zvýšenej hladiny kyseliny močovej v krvi. Metabolizmus je narušený, obličky nezvládajú vylučovanie odpadových látok, najmä kyseliny močovej. V súčasnosti je najúčinnejším spôsobom liečby a udržania zdravia pri dne prísna diétna výživa.

Zo stravy sú úplne vylúčené všetky druhy mäsa, korenie a zelenina s výrazne ostrou chuťou. Zároveň musí byť v plnej miere zabezpečená plnohodnotná výživa. Produktom, ktorý môže úplne nahradiť živočíšne bielkoviny, je pohánka. Obsahuje bielkoviny, ktoré telo vstrebáva ľahšie ako z mäsa. Preto sa do jedálnička pacienta zavádzajú jedlá ako polievky, kaše a parené pohánkové fašírky. Vláknina obsiahnutá v pohánke pomáha odstraňovať prebytočnú kyselinu močovú, pôsobí ako špongia: vstrebáva nahromadenú močovinu z gastrointestinálneho traktu a spolu s ňou sa z tela vylučuje.

Pri zápche

Taká nepríjemnosť, ako je zápcha, môže človeka na niekoľko dní vyradiť z bežného života. Vzniká v dôsledku slabej črevnej peristaltiky. Narušená funkcia vedie k tomu, že sa hromadia hrudky jedla a telo ich nevylučuje. Je potrebné podnietiť črevá a prakticky ich vyčistiť. V tom pomôže vláknina, ktorej percentuálny obsah v pohánke sa dokáže s týmto chúlostivým problémom vysporiadať. Zároveň je dôležité vedieť, že pohánka sama o sebe zápchu prakticky nespôsobuje.

Na liečebné účely sa pohánka sparí vriacou vodou v termose a nechá sa cez noc. Ráno sa zje na lačno a zaleje veľkým množstvom vody. V tomto prípade sa dosiahne efekt kefky. Táto metóda obnovuje funkciu evakuácie obsahu.

Škody a kontraindikácie

Pohánková kaša nemôže priniesť škodu. Jediné varovanie – neprejedať sa. Hoci je to diétny produkt, neodporúča sa ho konzumovať v neobmedzenom množstve. Hrozí nebezpečenstvo vzniku plynatosti a črevných kŕčov.

Nadmerná konzumácia pohánky je kontraindikovaná u ľudí so zvýšenou zrážanlivosťou krvi. Vitamín PP obsiahnutý v pohánke zvyšuje viskozitu krvi. Taktiež sa treba zdržať konzumácie pohánky pri individuálnej neznášanlivosti tohto produktu.

Ako uvariť pohánkovú kašu

Existuje množstvo receptov a spôsobov, ako uvariť chutnú pohánkovú kašu.

Na vode

Základná je pohánková kaša na vode. Takéto jedlo môže byť samostatnou raňajkou alebo sa môže podávať ako príloha k hlavnému menu na obed alebo večeru.

Na prípravu 4 porcií pohánkovej kaše budeme potrebovať 200 gramov krúp, 600 ml vody, maslo alebo rastlinný olej – 50 g, soľ a korenie podľa chuti.

Aby bola kaša aromatická a mala výraznú chuť, je lepšie pred varením pohánku opražiť na suchej panvici. Pritom ju treba miešať 3–4 minúty, kým nezíska charakteristickú červeno-hnedú farbu. Potom pohánku preložte do hrnca s hrubým dnom, zalejte vodou a nechajte zovrieť. V tomto momente netreba soliť. Slaná voda je ťažšia – nedovolí kaši, aby bola sypká. Hneď ako voda zovrie, znížte oheň a varte v režime dusenia asi 20 minút. Voda by sa mala takmer úplne vyvariť. 5 minút pred dokončením pridajte do kaše soľ, korenie a kúsky masla. Prikryte pokrievkou, počkajte 5 minút, vypnite oheň pod hrncom.

Kašu netreba podávať hneď. Musí ešte chvíľu postáť pod pokrievkou, roztopené maslo sa usadí – to všetko zaberie 10 minút. Teraz môžete premiešať nadýchanú pohánkovú kašu a podávať na stôl.

Na mlieku

Rovnako ako v prvom recepte je lepšie použiť opraženú pohánku. Na 4 porcie: 200 gramov pohánky, 1 pohár vody a 2 poháre mlieka. Maslo – 50 g, soľ a cukor – po pol čajovej lyžičky.

Pohánku vysypte do hrnca, zalejte pohárom vody. Nechajte zovrieť, znížte oheň a počkajte, kým sa všetka voda vyvarí. Potom zalejte 2 pohármi mlieka, zvýšte oheň, počkajte, kým mlieko zovrie. Opäť znížte oheň pod hrncom a varte do takej miery, ktorá vám najviac vyhovuje.

Recept na pohánkovú kašu so zeleninou v pomalom hrnci

Aby ste ušetrili čas pri príprave teplého jedla na obed, môžete využiť multivarku.

Na prípravu 4 porcií budete potrebovať tieto ingrediencie: pohánková krupa – 200 g, cibuľa – 1 ks, mrkva – 1 ks, šampiňóny – 3–4 ks, voda – 400 ml, rastlinný olej – 2 polievkové lyžice, soľ, korenie podľa chuti.

Proces prípravy. Na dno nádoby multivarky nalejte olej, vložte jemne nakrájané huby a zeleninu, nastavte režim „Smaženie“ a restujte zeleninovú zmes 5–6 minút. Potom pridajte umytú pohánku, zalejte vodou, pridajte soľ a korenie. Dôkladne premiešajte a nastavte na multivarke režim „Krupa“. Namiesto vody môžete pridať hubový alebo mäsový vývar. Zostáva len počkať na dokončenie procesu varenia a najchutnejšie jedlo je hotové!

Môže byť alergia na pohánkovú kašu

Pohánka sa považuje za bezpečnú potravinu pre alergikov, pretože nie je obilninou a neobsahuje gluten. Pri pestovaní pohánky sa nepoužívajú chemické hnojivá a nepodlieha spracovaniu pesticídmi proti škodcom. Samotná pohánka nikdy nebola podrobená umelým genetickým zmenám a právom sa považuje za produkt bez GMO.

Alergické reakcie sa môžu prejaviť u tých ľudí, ktorých v detstve prekŕmili pohánkou. Tieto príznaky sú vyvolané skôr psychosomatikou než vážnymi poruchami v organizme.

Ako vybrať pohánku na kašu

Pri výbere pohánkovej krupy na kašu je potrebné dodržiavať tieto pravidlá:

1. Dátum výroby na obale by mal byť september, október. Znamená to, že krúpa bola balená v sezóne zberu.
2. Čím svetlejšie jadrá, tým menej krúpa podliehala tepelnému spracovaniu, a teda vitamíny a minerály sa v nej lepšie zachovali.

Zaujímavý fakt o pohánke: Názov «pohánka» dostala krúpa vďaka svojej ceste z Grécka do Ruska, odkiaľ ju doviezli v 7. storočí. Zaujímavé je, že v Európe sa pohánka často nazýva «tatárka» alebo «tatárska krúpa». Vo vlasti pohánky, v severnej Indii, ju nazývajú čiernou ryžou.

Foto pohánkovej kaše