Pohánková diéta na chudnutie: dá sa schudnúť na pohánke?

Na rozľahlých stránkach ruského internetu pravdepodobne nenájdete populárnejšiu diétu, ako je pohánková. Každá druhá žena aspoň raz v živote skúsila schudnúť pomocou tohto produktu. Pre mnohých ľudí sa práve pohánka stala skutočným záchrancom v otázkach chudnutia a umožnila im vrátiť sa na želanú váhu. Bohužiaľ, existujú aj tí, ktorým táto obilnina nepomohla a dokonca im spôsobila zdravotné problémy. Aby ste sa nedostali do druhej kategórie, predtým, ako začnete pohánkovú diétu, je veľmi dôležité zistiť všetky jej výhody a nevýhody a tiež si dôkladne preštudovať kontraindikácie. Je dôležité si uvedomiť, že diéta je vždy dočasné riešenie problému nadváhy. Na udržanie výsledku budete v každom prípade musieť dodržiavať zdravú stravu.

Dá sa schudnúť pomocou pohánky?

Pohánková diéta predpokladá prísne obmedzenie iných produktov okrem tejto obilniny. Spravidla to vedie k výraznému zníženiu denného kalorického príjmu. Ako je známe, práve od tohto momentu závisí, či budeme chudnúť. Kalorický deficit je veľmi dôležité pravidlo každej pohánkovej diéty. Preto predtým, ako si vyberiete ten či onen stravovací plán s pohánkou, musíte posúdiť, nakoľko je nízkokalorická.

Aby ste schudli pomocou pohánkovej diéty, je tiež dôležité veľmi prísne dodržiavať zvolený jedálny lístok. Konzumácia čo i len 1-2 cukríkov denne výrazne znižuje vaše šance schudnúť. Okrem toho je dôležité sledovať, koľko vody pijete. Nedostatočné množstvo tekutín vo vašej strave výrazne spomaľuje metabolizmus, v dôsledku čoho môžete schudnúť menej kilogramov, než ste plánovali.

Výhody a nevýhody pohánkovej diéty

Neexistuje diéta, ktorá by ideálne vyhovovala všetkým a nevyvolávala vedľajšie účinky. To isté platí aj pre pohánkovú diétu. Rovnako ako každý jedálny plán s prísnymi obmedzeniami, ani táto nie je vhodná pre každého. Preto predtým, než si vyberiete takýto plán stravovania, zvážte nielen výhody, ale aj nevýhody pohánkovej diéty.

Výhody

1. Dostupnosť. Pohánka je pomerne lacná potravina, ktorú si môže dovoliť každý človek. Navyše sa predáva všade — od veľkých supermarketov až po malé obchody v odľahlých dedinách. Preto aj vtedy, ak ste obmedzení vo finančných prostriedkoch, pohánková diéta vám určite bude vyhovovať.
2. Možnosť úplného očistenia organizmu. Pohánka nielen podporuje chudnutie, ale aj výborne čistí črevá a krv. Vďaka vysokému obsahu vlákniny odstraňuje problémy so stolicou, vylučuje z organizmu rôzne škodlivé látky a toxíny a normalizuje hladinu cholesterolu.
3. Účinnosť. Ako ukazujú recenzie, prevažnej väčšine ľudí pohánka výborne pomáha schudnúť. Spravidla za 14 dní pohánkovej diéty ženy aj muži stratia minimálne 4 – 10 kg tuku, čo je veľmi dobrý výsledok.
4. Jednoduchosť. Tí, ktorí dodržiavajú pohánkovú diétu, nemusia každý deň pripravovať zložité jedlá. Zahŕňa potraviny, ktoré sa pripravujú maximálne rýchlo. Je to veľmi praktické pre tých, ktorí neradi trávia veľa času v kuchyni.
5. Rýchly výsledok. Pri pohánkovej diéte ju netreba držať celé mesiace. Vďaka nízkej kalorickej hodnote vedie k rýchlemu chudnutiu za krátky čas.

Nevýhody

1. Ťažko sa znáša. To platí najmä pre pohánkovú monodiétu, keď je zakázané jesť čokoľvek iné okrem varenej krúpy. Takýto jedálny plán môže spôsobiť slabosť, bolesti hlavy a rýchlu únavu. Navyše sa pri takejto strave neodporúča soliť hotovú kašu, čo negatívne ovplyvňuje jej chuťové vlastnosti. Takýto skromný jedálniček sa rýchlo omrzí. Preto pre ľudí, ktorí sú zvyknutí stravovať sa rozmanito, môže byť pohánková diéta náročná.
2. Môže spôsobiť porušenie diéty. Ak pohánková diéta zahŕňa prísne obmedzenia alebo vám jednoducho nechutí a považujete ju za nechutnú, hrozí, že diétu porušíte. Pri porušení diéty človek zvyčajne začne vo veľkom množstve konzumovať sladkosti alebo iné škodlivé potraviny. To negatívne ovplyvňuje nielen chudnutie, ale môže viesť aj k určitým zdravotným problémom.
3. Spôsobuje nedostatok niektorých užitočných látok. Vitamínov a mikroprvkov je v pohánke pomerne veľa. To sa však nedá povedať o esenciálnych aminokyselinách. Tieto látky sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach. Ak váš variant pohánkovej diéty nezahŕňa uvedené potraviny v jedálnom lístku, môže to viesť k ich nedostatku a v dôsledku toho spôsobiť určité zdravotné problémy.
4. Môže viesť k zníženiu objemu svalovej hmoty. Ako je známe, na rast svalov potrebujeme bielkoviny. Na pohánkovej diéte je ich pomerne málo, najmä ak ide o monodiétu. V dôsledku toho rastie riziko straty nielen tuku, ale aj svalov. Aby sa tomu predišlo, nemali by ste dlhodobo sedieť len na pohánke bez zdrojov živočíšnych bielkovín v strave.

Prínos pohánky pre chudnutie

Pohánková diéta nie nadarmo patrí k veľmi účinným diétam, veď jej základom je jedna z najzdravších obilnín. Pohánka má mnoho vlastností, ktoré pomáhajú schudnúť a zlepšiť kvalitu tela.

1. Pohánka je bohatá na železo, vitamíny skupiny B, vápnik, zinok, fosfor a mnoho ďalších látok prospešných pre náš organizmus. Pri pravidelnom konzumovaní sa u vás znižuje riziko vzniku avitaminózy a anémie.
2. Pohánka výborne zasýti. Energetická hodnota pohánky je tvorená predovšetkým takzvanými pomalými sacharidmi. Nespôsobujú prudký nárast hladiny glukózy v krvi a v dôsledku toho nevyvolávajú výkyvy inzulínu. Takto pri konzumácii pohánky človek zostáva dlho sýty.
3. Pohánka zlepšuje stav pokožky, vlasov a nechtov. Vďaka tomu, že pri pohánkovej diéte sa telo čistí od toxínov, to má pozitívny vplyv na pleť. Stáva sa pružnejšou a sviežejšou, miznú vyrážky, zvýšená mastnota alebo nadmerná suchosť. Vysoký obsah vitamínov prispieva k posilneniu nechtov a vlasov, urýchľuje ich rast a robí ich pevnejšími.
4. Pohánka upravuje tráviace procesy. Ak máte často tráviace ťažkosti alebo iné problémy so žalúdkom, pomocou bežnej pohánky sa ich môžete zbaviť. Normalizácia činnosti tráviaceho traktu následne prispieva k zlepšeniu metabolizmu a chudnutiu.

Ako si vybrať pohánku na diétu

Aby chudnutie na pohánkovej diéte prebehlo bez ujmy na zdraví, je potrebné konzumovať len kvalitnú krúpu. Preto je pri návšteve obchodu dôležité dobre poznať vlastnosti tejto obilniny a tiež jej druhy. Pohánka, ktorá sa u nás predáva, je zvyčajne dostupná v dvoch variantoch.

Najobľúbenejším druhom pohánky je jadrica. Ide o celú pohánkovú krúpu, ktorá je dostupná v prvom, druhom a treťom stupni. Tradične sa praží, čo dáva pohánke hnedú farbu. Tepelné spracovanie nielen zlepšuje chuťové vlastnosti krúpy, ale aj predlžuje jej trvanlivosť. Okrem praženej je obľúbená aj parená pohánka. Spoznáte ju podľa svetlejšieho odtieňa. Ak však chcete schudnúť, najlepšie je kúpiť si prírodnú pohánku, ktorá neprešla žiadnym spracovaním. Obsahuje maximum prospešných látok a zabezpečuje sýtosť na dlhý čas. Prírodnú pohánku však treba vyberať obzvlášť pozorne, pretože je v porovnaní s praženou alebo parenou krúpou náchylnejšia na pleseň.

Ďalšou odrodou pohánky je drvená pohánka (prodel). Ide o jadrá pohánky, ktoré sú po tepelnom spracovaní rozdrvené na malé čiastočky. Vďaka tomu sa drvená pohánka varí rýchlejšie ako celé jadrá. Nie je taká sypká, ale je vhodnejšia na prípravu fašírok, nákypov a iných podobných jedál. Ak počas diéty plánujete konzumovať nielen samotnú prílohu, ale aj pripravovať iné, zložitejšie a zaujímavé recepty, určite si zaobstarajte nielen celú pohánku, ale aj drvenú.

Pri výbere pohánky na chudnutie kupujte iba overené značky. Ďalej dbajte na to, aby bola pohánka jednotnej farby a približne rovnakej veľkosti. Nemala by obsahovať cudzie prímesi ani prach. Po otvorení balenia si pohánku určite ovoňajte. Ak cítite pleseň, znamená to, že ju nemožno konzumovať.

Ako správne variť pohánku na chudnutie

Najčastejšie sa pohánka na chudnutie varí vo vode. Na tento účel sa používa jeden a pol šálky tekutiny a jedna šálka pohánky. Pohánka by sa mala variť najviac 15 minút, inak by sa mohla príliš rozvariť. Na varenie pohánky môžete použiť nielen bežný plynový alebo elektrický sporák, ale aj multifunkčný hrniec (multivarku). Tento prístroj má špeciálny režim varenia, ktorý sa nazýva „Pohánka“. Všetko, čo treba urobiť, je nasypať do nádoby jednu šálku pohánky a zaliať ju dvoma šálkami vody. O pripravenosti pokrmu vás upozorní zvukový signál.

Medzi chudnúcimi je veľmi obľúbeným spôsobom prípravy pohánky parenie. Najlepšie je robiť to večer. Vezmite malý hrniec, nasypte doň 250 g pohánky a zalejte ju pol litrom vriacej vody. Potom hrniec prikryte pokrievkou. Ráno bude pohánka pripravená na konzumáciu. Táto metóda umožňuje pohánke zachovať si všetky svoje prospešné vlastnosti, pretože tepelné spracovanie je minimálne.

Môžete ju soliť?

V ideálnom prípade by sa pohánka počas varenia nemala soliť. Takto jej konzumáciou nielen schudnete, ale aj sa zbavíte opuchov. Diéta s úplne nesolenou pohánkou by však mala trvať len krátko — maximálne 3 dni. V opačnom prípade môže dôjsť k nedostatku sodíka a iných minerálov.

Malé množstvo soli je na pohánkovej diéte prípustné, ak sa vám úplne nesolená kaša príliš prieči. Ako uvádzajú dietológovia, v tomto prípade prospech prevyšuje škodu. No nepreháňajte to so soľou ani s inými koreninami. Mohlo by to spôsobiť zadržiavanie tekutín v tele a v dôsledku toho nárast hmotnosti.

Ako dlho môžete držať pohánkovú diétu?

Ak počas diéty plánujete konzumovať len samotnú pohánku a všetky ostatné potraviny vylúčiť z jedálnička, potom sa takéhoto stravovacieho plánu môžete držať najviac 2 – 3 dni. Faktom je, že konzumácia iba pohánky spôsobuje nedostatok prospešných a výživných látok v organizme. Konkrétne ide o bielkoviny a tuky. Práve preto je príliš dlhá pohánková monodiéta zdraviu škodlivá.

V prípade, že ste si zvolili pohánkovú diétu, v ktorej prevažuje krúpa, ale je v nej aj ryba, mäso, mlieko a vajcia, môžete sa jej držať o niečo dlhšie. Odborníci ubezpečujú, že osvedčená a vyvážená diéta neublíži, aj keby ste na nej boli niekoľko týždňov.

Koľko pohánky môžete zjesť za deň?

Tí, ktorí plánujú počas diéty jesť iba pohánku, sa často zaujímajú, aké množstvo krúpy môžu denne zjesť? V priemere je pre dospelého človeka optimálna dávka 150 – 250 g suchej pohánky, rozdelená na 4 – 5 porcií. Po varení sa toto množstvo výrazne zvýši, takže sa nemusíte obávať, že by ste zostali hladní. Navyše, mnohí ľudia nedokážu zjesť celých uvedených 150 – 250 g, pretože pohánka bez iných potravín a ešte aj bez soli nie je zďaleka najlákavejším jedlom.

Jedálny lístok pohánkovej diéty

Vďaka popularite pohánkovej diéty vzniklo veľké množstvo jej variantov. Dnes sa pohánka konzumuje ako monoprodukt, ale aj v kombinácii s ovocím, zeleninou a inými potravinami. Takáto rozmanitosť dáva každému človeku možnosť vybrať si taký stravovací plán, ktorý mu najviac vyhovuje.

Na 1 deň

Ak ste sa rozhodli držať diétu len jeden deň, ideálnou voľbou bude pre vás pohánková monodiéta. Jedálniček tejto diéty obsahuje iba pohánku, ktorú sa odporúča konzumovať ráno, na obed, večer, a tiež ako olovrant. Krúpu je potrebné variť vo vode a nesmie sa soliť ani pridávať iné koreniny. Pohánková diéta na jeden deň zahŕňa aj pitie veľkého množstva čistej vody – približne 2 – 2,5 litra. Okrem toho môžete piť bylinkový čaj bez cukru.

Na 3 dni

Jedálniček trojdňovej pohánkovej diéty môže tiež pozostávať len z pohánky. Takáto strava je veľmi chudobná, ale zato účinná. Väčšina ľudí na trojdňovej pohánkovej diéte schudne v priemere 3 – 4 kg. Ak je však pre vás takéto stravovanie náročné, môžete vyskúšať iné varianty. Najobľúbenejší jedálniček trojdňovej pohánkovej diéty zahŕňa nielen pohánku, ale aj 1 kg jabĺk a litre kefíru. Vďaka pridaným iným potravinám sa diéta znáša oveľa ľahšie a výsledok nie je o nič menej pôsobivý – mínus 2 – 4 kg v závislosti od počiatočnej hmotnosti.

Na 5 dní

Ak máte pevnú vôľu schudnúť a ste odhodlaní držať pohánkovú diétu viac než jeden deň, ponúkame vám päťdňovú diétu. Tá predpokladá výrazné rozšírenie jedálnička, takže okrem pohánky budete môcť jesť aj celý rad ďalších potravín. Približný jedálniček pohánkovej diéty na 5 dní vyzerá nasledovne.

1. Ráno zjedzte tanier zaparenej kaše, grécky jogurt a jedno zelené jablko.
2. Na obed si pripravte zeleninový šalát, ochutený citrónovou šťavou a rastlinným olejom, a samozrejme, pohánku. K šalátu a kaši sa výborne hodí malý kúsok chudého kura alebo bielej ryby.
3. Neslanú krúpu je potrebné zjesť aj na večeru. Tentoraz sa odporúča zapíjať ju kefírom.

Okrem toho na takejto diéte môžete piť kávu alebo čaj bez cukru, a tiež konzumovať 1–2 ovocie denne, okrem banánov a hrozna.

Na 7 dní

Takáto diéta trvá celý týždeň, preto k zostavovaniu jedálneho lístka treba pristupovať veľmi zodpovedne. Je dôležité, aby v strave boli prítomné ako sacharidy, tak aj bielkoviny a tuky. Okrem toho by malo byť dostatočné množstvo čerstvej zeleniny a ovocia. Pri sedemdňovej diéte je dôležité sledovať veľkosti porcií každého jedla, nemali by presiahnuť 80–150 g. Ide o to, že strava okrem plnohodnotných jedál zahŕňa aj desiaty. V takejto situácii môžu príliš veľké porcie viesť k zvýšeniu denného kalorického príjmu, v dôsledku čoho nebudete chudnúť.

Pre dobrú účinnosť týždennej pohánkovej diéty odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať nasledujúci režim stravovania:

Deň 1. Na raňajky – varená pohánková kaša s pohárom kefíru. Po 2 hodinách si môžete dať desiatu jablkom. Na obed sa odporúča zeleninový šalát, pečená ryba a pohánka. Večera by mala pozostávať z rovnakých potravín ako raňajky.

Deň 2. Ráno zjedte dusenú pohánku a vypite šálku zeleného čaju bez cukru. Na obed zeleninové ragú a pohánková kaša s malým plátkom syra. Večera zahŕňa pohánku a kefír. Počas dňa si môžete dvakrát desiť: grapefruitom a rovnakým kefírom.

Deň 3. Tretí deň diéty sa odporúča začať s pohánkou a prírodným jogurtom. Potom si dať desiatu s kefírom a môžete začať s prípravou obeda. Tentokrát pozostáva z vareného alebo pečeného kuracieho filé, pohánky a čerstvej zeleniny. Po obede sa opäť odporúča desiť kefírom. Kefír treba vypiť aj večer spolu s pohánkou.

Deň 4. Ráno k varenej pohánke pridajte jedno varené vajce. Vyplní nedostatok bielkovín a prospešných tukov v tele. Na desiatu zjedte jedno alebo dve malé jablká. Obedové jedlo by malo pozostávať zo zeleninového šalátu, varenej pohánky a približne 100 g nízkotučného tvarohu. Na večeru, ako obvykle, zjedte malú porciu pohánky a vypite pohár kefíru.

Deň 5. Na raňajky piateho dňa je okrem pohánky dovolené zjesť malý kúsok chleba s otrubami. Na obed si pripravte šalát z varenej cvikly, pečené kuracie filé a samozrejme pohánkovú kašu. Poobedná desiata zahŕňa kefír. Na večeru si tiež môžete dať kefír a trochu kaše.

Deň 6. Deň začnite s pohánkovou kašou a tvarohom s nízkym percentom tuku, potom si dajte desiatu nejakým ovocím. Na obed sa odporúča pripraviť rybie filé v pare a pohánku. Namiesto šalátu zjedte uhorku. O pár hodín po obede si môžete dať kefír alebo iný kyslomliečny nápoj. Večera je tradičná – kefír a pohánka.

Deň 7. Posledný deň diéty by ste mali začať s gréckym jogurtom a pohánkou. Počas olovrantu si dajte desiatu s odtučneným kefírom. Obed by mal zahŕňať varené kuracie filé, pohánku a šalát z čerstvej zeleniny. Na večeru si pripravte porciu kaše a kefír.

Na 14 dní

Dvojtýždňová pohánková diéta je skvelou voľbou pre tých, ktorí sa chcú zbaviť 6–7 kg nadváhy. Držať sa jej je pomerne jednoduché, najmä pre tých, ktorí majú radi pohánku a sú ochotní jesť ju na raňajky, obed aj večeru. Jedálny lístok diéty na 14 dní úplne zodpovedá sedemdňovej diéte, len pri nástupe druhého týždňa zopakujte jedálniček predchádzajúcich 7 dní. Počas chudnutia sa úplne vzdajte alkoholu. Ten nielen otravuje organizmus, ale aj narúša metabolické procesy, vedie k dehydratácii a po nej k opuchom. To všetko výrazne spomaľuje proces zbavovania sa nadbytočných kilogramov. Odporúča sa vylúčiť aj všetky potraviny obsahujúce cukor. Sladkosti nahraďte ovocím a sušeným ovocím, ale nepreháňajte to, pretože sú tiež veľmi kalorické. Od soli sa však netreba úplne vzdať. Stačí len znížiť jej množstvo.

Na mesiac

Pohánková diéta na mesiac najviac vyhovuje ľuďom, ktorí majú veľa nadváhy. Podľa recenzií v tomto prípade pomáha zbaviť sa približne 10–14 kg. Tento výsledok vyzerá naozaj pôsobivo, ale pre mužov a ženy s obezitou je úplne reálny.

Jedálny lístok pohánkovej diéty na mesiac obsahuje mnoho rôznorodých potravín:

1. Zelenina (surová aj dusená).
2. Ovocie a bobule (snažte sa dávať prednosť jablkám, citrusom, kyslým bobuliam, pretože majú nízky glykemický index a nízku kalorickú hodnotu).
3. Mäso (najoptimálnejšou voľbou je kura, moriak, teľacina).
4. Varené vajcia.
5. Sušené ovocie (veľmi malé množstvo a veľmi zriedka).
6. Kyslomliečne výrobky (kefír, tvaroh a jogurt s nízkym obsahom tuku).

Pri tom bude potrebné z jedálnička vylúčiť niektoré potraviny:

1. Cukor (nahradia ho sacharidy z pohánky a ovocia).
2. Alkohol (od neho by ste sa mali vzdať, aj keď nedržíte diétu).
3. Vyprážané jedlo (je nielen veľmi kalorické, ale aj mimoriadne škodlivé pre zdravie).
4. Tučné mäso (ťažko sa trávi a obsahuje veľa kalórií).
5. Omáčky (spravidla obsahujú cukor a veľa soli, stimulujú chuť do jedla).
6. Pečivo z bielej múky (prípustné je len malé množstvo ražného chleba alebo celozrnného chleba s otrubami).

Pri mesačnej pohánkovej diéte by ste mali mať každý deň 5 jedál: tri hlavné a dve občerstvenia. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať pohánku. Ráno ju môžete doplniť kefírom, vajcom alebo sušeným ovocím. Na obed je nevyhnutné prijať nejaký proteín (rybu, kura, mäso), pohánku a zeleninu. Večerať je najlepšie pohánkou s kefírom alebo kašou so šalátom. Ako občerstvenie si vyberajte ovocie alebo bobule, malý jogurt alebo kefír.

Diéta na pohánke a kefíre

Kombinácia pohánky a kefíru je jednou z najvydarenejších variácií pohánkovej diéty. Výborne čistí črevá a umožňuje výrazne zrýchliť metabolizmus. Pri takejto diéte vám nehrozí nedostatok bielkovín, pretože sa vo veľkom množstve nachádzajú v kefíre. Pohánka vás vďaka vysokému obsahu sacharidov bude napĺňať energiou a dopĺňať nedostatok železa a iných mikroprvkov.

Na kefírovo-pohánkovej diéte môžete jesť pohánku a zapíjať ju kefírom. Toto je tradičnejší spôsob konzumácie uvedených potravín. Okrem toho mnohí ľudia radi zalievajú krúpy kefírom a konzumujú ich ako akúsi kašu. Aby si pohánka zachovala maximum vitamínov, môžete ju na tento účel použiť v surovom stave. Za týmto účelom vezmite suché krúpy, zalejte ich kefírom a na noc dajte do chladničky. Za 8 hodín pohánka dobre napučí a zmäkne a bude pripravená na konzumáciu.

Bielkovinovo-pohánková diéta

Ak sa ťažko zaobídete bez mäsa a inej bielkovinovej stravy, tento variant diéty vám bude skvele vyhovovať. Bielkovinovo-pohánková diéta zahŕňa nielen veľké množstvo pohánky v jedálničku, ale aj pomerne veľa bielkovinových produktov. Môžete konzumovať chudé mäso, vajcia, ryby, kyslomliečne výrobky. Takto je strava maximálne vyvážená. Okrem toho je dôležitou výhodou bielkovinovo-pohánkovej diéty to, že zabezpečuje trvalý pocit sýtosti. Ak sa budete držať tohto stravovacieho plánu 5-7 dní, nielenže schudnete, ale aj sa naučíte kontrolovať svoju chuť do jedla a zbavíte sa škodlivých stravovacích návykov.

Pohánka so zeleninou a ovocím

Napriek veľkému množstvu vlákniny môže u niektorých ľudí pohánka spôsobiť zápchu. Z tohto dôvodu je pre nich ťažké držať sa pohánkovej monodiéty alebo bielkovinovo-pohánkovej diéty. Týmto ľuďom možno odporučiť konzumovať pohánku s kefírom, alebo venovať pozornosť ovocno-zeleninovej pohánkovej diéte. Jej podstata je veľmi jednoduchá: trikrát denne konzumujete varenú alebo dusenú pohánku s ovocím alebo zeleninou. Tiež môžete piť čaj alebo kávu, ale bez cukru.

Napriek pomerne jednoduchému prístupu je dôležité pamätať na to, že nie všetky druhy ovocia a zeleniny sú na tejto diéte povolené. Od zemiakov, banánov, hrozna, olív a avokáda je lepšie upustiť. Povolené je malé množstvo rastlinného oleja, ktorý sa používa pri príprave jedál.

Ovocno-zeleninová pohánková diéta je extrémne jednoduchá. Všetko, čo potrebujete, je uvariť pohánku, pridať do nej na kúsky nakrájané ovocie alebo pripraviť šalát. Ale takýto jednotvárny jedálniček môže omrzieť. Najmä ak plánujete dodržiavať diétu dlhšie ako 3-4 dni. V tomto prípade vám odporúčame pripraviť niekoľko zaujímavých jedál, ktoré obsahujú iba pohánku v kombinácii s inými povolenými potravinami.

1. Plnené cukety. Na tento recept si najprv musíte pripraviť plnku. Za týmto účelom nakrájajte mrkvu a cibuľu na malé kocky a orestujte na rastlinnom oleji. Potom uvarte pohánku do polovice mäkka a zmiešajte ju so zeleninou. Cukety pozdĺžne rozrežte na dve časti. Vyberte stred so semienkami a vyplňte vzniknutú dutinu pohánkou zmiešanou s cibuľou a mrkvou. Cukety s plnkou uložte na plech a pečte do úplného zmäknutia.
2. Plnená kapusta z pohánky. Tradične sa plnená kapusta pripravuje z ryže a mäsa. Existujú však aj iné recepty. Napríklad plnená kapusta, ktorá sa pripravuje na základe pohánkovej krupice. Najprv si musíte pripraviť kapustné listy. Kapustnú hlavu zalejte vriacou vodou a pár minút ju držte na ohni. Listy odoberte z hlavy a očistite od tvrdej časti pri základe. Potom sparite pohánku. Kým sa lúhuje, očistite cibuľu, mrkvu a huby a opečte ich v malom množstve oleja. Sparenú pohánku dôkladne premiešajte s hubami a zeleninou a zabaľte do kapustných listov. Hrniec s plnenou kapustou zalejte paradajkovou šťavou zmiešanou s malým množstvom vody a vložte do rúry. Pohánková plnená kapusta sa pripravuje približne 2 hodiny.

Pohánka s inými potravinami

Pri chudnutí môžete pohánku kombinovať nielen s kefírom, zeleninou, ovocím a mäsom. Dobre sa kombinuje aj s inými potravinami. Napríklad so syrom. Ak chcete schudnúť, lepšie je vybrať si nízkotučné druhy tvrdých syrov. Spravidla majú všetky slanú chuť, preto nebude potrebné pohánku dodatočne soliť. Dôležité je brať syr v malom množstve – približne 25 – 30 g. Tento produkt je pomerne mastný a kalorický, preto pri nedodržaní porcií môže neutralizovať efekt diéty.

Ďalšou výbornou potravinou na chudnutie sú obyčajné huby. Výborne sa kombinujú s pohánkou a zároveň majú nízku kalorickú hodnotu. Okrem toho huby obsahujú veľa bielkovín, čo je veľmi dôležité pre tých, ktorí si chcú zachovať svalovú hmotu. Ak ste sa rozhodli držať diétu z pohánky a húb, vyberte si medzi hlivou ustricovou a šampiňónmi, ktoré si môžete kúpiť v supermarkete. Lesné huby sú delikatesa. Organizmus ich pomerne ťažko trávi, preto by sa v jedálnom lístku nemali objavovať tak často. Huby treba pripravovať tiež správne. Omáčky s mastnou kyslou smotanou alebo so sladkou smotanou nie sú vhodné. Najlepšou možnosťou je mierne opražiť huby na masle a pridať k nim vopred uvarenú krupicu.

Pomerne známou je diéta založená na šťavách a pohánke. Jej podstatou je, že počas dňa zjete niekoľko porcií pohánky (približne 4 poháre) a vypijete pár pohárov štiav. Nápoje sa pripravujú z čerstvého ovocia aj zeleniny. Napríklad ráno si môžete vypiť šťavu z grapefruitu, na prvé občerstvenie mrkvovú šťavu, na obed uhorkovo-zelerovú a na večeru šťavu z jabĺk a kapusty.

Pohánka v kombinácii so šťavou sa môže používať ako diéta nie dlhšie ako 1 – 3 dni. Ide o to, že čerstvé šťavy predstavujú pomerne veľkú záťaž pre podžalúdkovú žľazu. Preto je držať takúto diétu dlhodobo veľkým rizikom pre zdravie.

Zelená pohánka na chudnutie

Hoci u nás je rozšírenejšia spracovaná obilnina, alebo tzv. hnedá pohánka, čoraz častejšie v obchodoch nájdeme zdravšiu alternatívu – zelenú pohánku. Od tradičného produktu sa líši nielen svojou farbou, ale aj technológiou výroby. Ide o to, že zelená pohánka je prírodná obilnina, ktorá nebola vystavená žiadnemu tepelnému spracovaniu. Často sa nazýva aj surovou pohánkou. Práve takúto obilninu konzumovali ľudia v dávnych dobách. Potom však zistili, že ak sa pohánka opraží, vydrží dlhšie. Takýmto spôsobom spracovaná obilnina vytlačila zelenú pohánku. Ale dnes, na vlne popularity zdravého stravovania, sa opäť stala žiadanou.

Prínos

1. Nedostatok spracovania umožňuje zelenej pohánke zachovať maximum živín v zložení zrniek. Okrem toho sa to prejavuje aj na chuti. Tí, ktorí vyskúšali obe varianty, poznamenávajú, že zelená pohánka je oveľa jemnejšia v porovnaní s hnedou.
2. Vitamíny, železo, kremík, mangán, fosfor, flavonoidy, aminokyseliny – tento úžasný koktail látok robí zo zelenej pohánky skutočne jedinečný produkt. Je prospešná pre mužov aj ženy a dokonca aj pre deti. Zelená pohánka normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu, znižuje zvýšený cholesterol, posilňuje imunitný systém, chráni pred onkologickými ochoreniami. U žien zlepšuje stav pokožky a u mužov stimuluje potenciu a libido. A samozrejme, zelená pohánka je veľmi užitočná pre tých, ktorí chudnú. Výborne urýchľuje metabolizmus a umožňuje vám stratiť výrazne viac kilogramov v porovnaní s bežným kalorickým deficitom.

Ako ju pripraviť

Od bežnej pohánky sa zelená obilnina líši nielen chuťou a zložením, ale aj spôsobom prípravy. Ak nechcete pokaziť vlastnosti produktu, musíte zvoliť správne možnosti varenia. V prvom rade ide o tzv. bezpečné varenie, ktoré zachováva väčšinu vitamínov. Za týmto účelom treba pohánku zaliať vodou, dať na sporák a priviesť do varu. Len čo zovrie, stiahneme z ohňa a prikryjeme pokrievkou. Už o 15-20 minút bude pohánka úplne hotová na konzumáciu. Okrem varenia možno zelenú pohánku, rovnako ako hnedú, jednoducho zaliať vriacou vodou na noc. Na tento účel je najvhodnejšie použitie termosky.

Iné spôsoby konzumácie zelenej pohánky

Málokto vie, ale zelenú pohánku je možné konzumovať aj v surovom stave. Konkrétne, tento produkt je veľmi často k videniu v zozname ingrediencií rôznych zeleninových a ovocných smoothies. Na tento účel sa odporúča najskôr ju pomlieť pomocou mlynčeka na kávu.

Medzi priaznivcami zdravého životného štýlu je veľmi obľúbená naklíčená pohánka. Je to skutočný koncentrát vitamínov, mikro- a makroprvkov s takmer 100% stráviteľnosťou. Napriek takýmto prospešným vlastnostiam je navyše nízkokalorická, takže vyhovuje aj tým, ktorí sú na diéte. Naklíčiť zelenú pohánku môže každý doma. Algoritmus v tomto prípade vyzerá nasledovne:

1. Dôkladne prepláchnite pohánku čistou vodou. Uistite sa, že v nej nezostali žiadne cudzie častice.
2. Prepláchnutú pohánku položte na kus gázy zloženej na niekoľko vrstiev. Potom látku so zrnami vložte do cedníka, navrch prikryte ďalšími vrstvami gázy a polejte chladnejšou vodou.
3. Cedník s pohánkou postavte na tmavé miesto. Približne po 8 hodinách opäť navlhčite gázu vodou.
4. Nechajte pohánku na pár dní, aby klíčky dosiahli určitú dĺžku. Nezabúdajte však, že gáza musí byť neustále vlhká.
5. Keď klíčky narástli, odoberte pohánku z gázy a dôkladne ju prepláchnite.

Naklíčenú pohánku je vhodné pridávať do najrôznejších šalátov a smoothie. Najlepšie je skonzumovať ju čo najskôr po príprave. Hotové jedlá s naklíčenou pohánkou možno skladovať v chladničke najviac 2 – 3 dni.

Recepty jedál so zelenou pohánkou

Ak dodržiavate pohánkovú diétu, jedlá so zelenou pohánkou vám výborne poslúžia. Spestria váš jedálniček, urobia ho bohatším na vitamíny a zdravším. Prinášame vám niekoľko zaujímavých a diétnych receptov:

Jednoduchý šalát z naklíčenej zelenej pohánky
Takýto šalát sa pripravuje maximálne rýchlo, preto sa hodí pre ľudí, ktorí nemajú veľa času na varenie. Všetko, čo treba urobiť, je nakrájať paradajky na kocky a pridať k nim klíčky pohánky. Potom vezmite veľký zväzok akejkoľvek sezónnej zeleniny a tiež ju posekajte. Zeleninu spojte s klíčkami pohánky a paradajkami a šalát zalejte ľanovým olejom.

Zeleninová polievka zo zelenej pohánky
Pri diéte často chýba prvý chod. Preto vám odporúčame uvariť ľahkú zeleninovú polievku so zelenou pohánkou. Pripravuje sa z nasledujúcich surovín:

• mungo;
• zelená pohánka;
• cibuľa;
• mrkva;
• kapusta;
• zelerový koreň;
• koreniny (ideálne „provensálske bylinky“), soľ a čierne korenie podľa chuti.

Proces prípravy začína mungom. Je potrebné ho namočiť do studenej vody na niekoľko hodín a potom ho variť v hrnci, kým nezmäkne. Následne vodu scedte, ale nevylievajte ju.

Kým sa mungo varí, môžete sa venovať zelenine. Umyte a očistite mrkvu, kapustu a cibuľu. Potom ich nakrájajte nadrobno a mierne opečte na panvici. Približne po 5 minútach prilejte k zelenine vývar z munga a všetko spolu duste ďalších 10 minút. Potom do hrnca pridajte zelenú pohánku, už uvarené mungo a varte ďalších 10 minút. Na samom konci dajte polievke želanú chuť a arómu pomocou korenín a čerstvých bylín.

Zelená pohánka so zeleninou
Takéto jedlo môžete konzumovať na obed. Utíši váš hlad aj bez pridania mäsa alebo ryby. Na prípravu nakrájajte 1 – 2 mrkvy na kocky, pridajte k nim niekoľko lyžíc mrazeného hrášku a varte v malom množstve vody. Potom zeleninu precedte a získaným vývarom zalejte jednu šálku zelenej pohánky. V prípade potreby pridajte ešte trochu vody. Keď sa pohánka uvarí, zmiešajte ju so zeleninou a navrch posypte malým množstvom nastrúhaného tvrdého syra.

Čo môžete jesť na pohánkovej diéte okrem pohánky

Ak sedíte na pohánkovej monodiéte, odpoveď na otázku «čo môžete jesť?» je pomerne jednoduchá, pretože takýto stravovací plán zahŕňa konzumáciu výlučne pohánkovej krúpy. To isté platí aj o diétach, kde je povolené jesť dva produkty, napríklad pohánku a kefír. Ale čo robiť tým, ktorí plánujú byť na pohánkovej diéte dlhší čas? Títo ľudia sa jednoducho nezaobídu bez iných jedál v strave. Preto vám predstavujeme zoznam produktov, ktoré môžete pridať do jedálnička, ako aj tých, ktorým je lepšie sa vyhnúť.

Povolené potraviny

1. Kefír. Nie je prekvapujúce, že diéta založená na pohánke a kefíre je taká populárna. Skutočne, kefír na pohánkovej diéte môžete konzumovať prakticky v neobmedzených množstvách. Mnohé dievčatá sa v takomto prípade snažia kupovať produkt s nulovým obsahom tuku. Z takéhoto kefíru sa však vápnik prakticky nevstrebáva, preto je vhodnejšie konzumovať nápoj s 1 % alebo 2,5 % tuku.
2. Jogurt. Toto je ďalší kyslomliečny produkt, ktorým môžete spestriť stravu pri pohánkovej diéte. Bežný sladký produkt však nebude vhodný. Dôležité je, aby taký jogurt neobsahoval cukor a bol čo najviac prírodný.
3. Zelenina a bylinky. V tomto prípade sú povolené také druhy zeleniny ako kapusta, uhorky, paradajky, baklažány, paprika, fazuľka, cuketa. Batáty a zemiaky nie sú v zozname povolených potravín, pretože sú príliš škrobové. Rovnako môžete konzumovať mrkvu a cviklu, ale najlepšie v surovom stave. Bylinkami si však nemusíte odopierať. Kôpor, rukola, bazalka, petržlen, šalát – to všetko dodá jedlám chuť a vôňu a urobí pohánkovú diétu rozmanitejšou a zdravšou.
4. Ovocie. S ovocím na pohánkovej diéte treba byť opatrný. Môžete ho konzumovať len raz denne ako desiatu alebo ako prídavok do pohánkovej kaše. Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť sa na jablká, jahody, pomaranče, grapefruity, černice, pretože majú najnižšiu kalorickú hodnotu. Ale hruškám, hroznu a banánom je lepšie sa úplne vyhnúť alebo ich konzumovať veľmi zriedkavo.
5. Mäso. Na diéte sa nesmie konzumovať tučné mäso. Preto sa za optimálnu voľbu považuje kuracie filé, teľacie mäso, morčacie mäso. Čo sa týka spôsobu prípravy, mäso treba variť alebo piecť. Prísne je zakázané konzumovať vyprážané mäso, pretože obsahuje veľa kalórií a je škodlivé pre organizmus.
6. Ryby a morské plody. Aby ste na pohánkovej diéte netrpeli nedostatkom omega-3, neodopierajte si potešenie z rybích jedál. Najvyššie percento polynenasýtených mastných kyselín obsahuje morská ryba, preto by mala prevládať vo vašej strave.
7. Vajcia. Na pohánkovej diéte môžete denne konzumovať 1 kuracie vajce. Užitočnejšie bude z neho nepripraviť praženicu, ale uvariť ho.

Zakázané potraviny

1. Sladkosti. Do tohto zoznamu patria cukríky, zmrzlina, torty a ďalšie produkty s vysokým obsahom cukru. Ich kalorická hodnota je veľmi vysoká a prakticky žiadny prínos. Cukor však spôsobuje silnú závislosť, preto nie je ľahké sa ho vzdať. Najmä, keď je potrebné držať diétu dlhší čas. Preto si môžete na začiatku dovoliť jednu čajovú lyžičku prírodného medu denne. Náhradou cukru sú aj sušené ovocie, ale aj tie sa odporúča konzumovať v extrémne obmedzenom množstve.
2. Konzervované výrobky. Množstvo soli a umelých konzervantov robí tieto potraviny extrémne škodlivými pre zdravie. Okrem iného tiež vedú k zadržiavaniu tekutín v tele a vzniku celulitídy.
3. Údeniny. Rovnako ako konzervy obsahujú veľa chloridu sodného a sú nežiaduce pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Konkrétne, klobásy z červeného mäsa nielen prispievajú k priberaniu na váhe, ale môžu tiež vyprovokovať vznik rakoviny čreva.
4. Pečivo. Chlieb, ako aj rôzne žemle a šišky sú na pohánkovej diéte zakázané. Ak máte veľmi radi pekárenské výrobky a je pre vás ťažké sa ich vzdať, môžete si dovoliť párkrát do týždňa malý kúsok ražného alebo celozrnného chleba.
5. Koreniny a omáčky. Dodávajú varenej jedlám chuť, ale môžu tiež obsahovať cukor. Preto je lepšie počas diéty koreniny obmedziť a omáčky úplne vynechať.

Čo môžete piť na diéte

Hlavným pravidlom pri výbere nápoja na pohánkovej diéte je, aby neobsahoval cukor. Preto môžete konzumovať nesladký čaj a kávu. Ale zároveň sledujte ich množstvo vo vašom jedálničku. Čierny a zelený čaj, ako aj káva, majú silné močopudné účinky. Spolu s tekutinou odvádzajú z tela prospešné látky, čo je počas diéty veľmi nežiaduce. Preto pite najviac 2 šálky denne. Po zvyšok času sa odporúča bylinkový čaj.

Na pohánkovej diéte sú zakázané nielen sladké sýtené nápoje, ale aj alkoholické nápoje. Stimulujú chuť do jedla a škodia procesu chudnutia. To sa týka silného alkoholu, ako aj piva, vína, šampanského.

Aby ste zvýšili účinnosť diéty na pohánke, konzumujte nielen čaj alebo kávu, ale aj dostatočné množstvo obyčajnej čistej vody. Urýchli proces očisty od toxínov, zlepší váš vzhľad a pohodu. Navyše, ak vypijete približne 2 litre vody denne, budete chudnúť oveľa rýchlejšie v porovnaní s tými, ktorí nedodržiavajú pitný režim.

Aké výsledky môžete dosiahnuť na pohánkovej diéte

Pohánková diéta umožňuje stratiť 5 až 10 kg za týždeň. Všetko závisí od toho, aký variant stravovania ste si vybrali: monodiétu alebo kombináciu pohánky s inými potravinami. Výsledok tiež do značnej miery závisí od vašej počiatočnej hmotnosti. Čím je človek obéznejší, tým viac schudne. Najmä na samom začiatku diéty.

Úbytok hmotnosti nie je jediným výsledkom, ktorý môžete dosiahnuť na pohánkovej diéte. Očista od toxínov, ľahkosť v tele, zlepšenie stavu pokožky a vlasov, zbavenie sa chronických ochorení – to nie je úplný zoznam výhod, ktoré zabezpečuje prítomnosť pohánky vo vašom jedálničku a hypokalorický spôsob stravovania. Efekt bude ešte výraznejší, ak budete venovať pozornosť fyzickej aktivite. Obyčajný beh, prechádzky na bicykli alebo pešo urobia postavu spevnenou a telo odolnejším. Ale ak túžite dosiahnuť ideál, bez cvičenia v posilňovni sa nezaobídete.

Ako z diéty vystúpiť

Po skončení pohánkovej diéty sa neoplatí okamžite vrhnúť na zakázané obľúbené potraviny. Po prvé, pri dodržiavaní takéhoto plánu riskujete, že zničíte dosiahnutý efekt. Po druhé, prejedanie po prísnom obmedzení v stravovaní môže vyvolať celý rad gastrointestinálnych ochorení: od gastritídy po pankreatitídu. Preto je potrebné vychádzať z pohánkovej diéty postupne.

V prvých 7–14 dňoch budete musieť kontrolovať kalorický príjem jedálnička. Počas diéty uvedená hodnota zvyčajne nie je vyššia ako 1200 kcal. Je potrebné ju denne zvyšovať o 100–150 kcal, kým sa nevrátite k svojej norme.

Najväčší význam pri vychádzaní z diéty majú potraviny. To je obzvlášť dôležité, ak ste dodržiavali monodiétu počas niekoľkých dní alebo celý týždeň jedli iba pohánku s kefírom. V tomto prípade sa odporúča zavádzať najskôr ovocie a zeleninu, po 1–2 dňoch pridať mäso a potom ryby. Okrem toho netreba zabúdať ani na pohánku, na ktorú si už vaše telo zvyklo. Môžete ju konzumovať každý deň, napríklad na raňajky alebo obed. Jedlá počas vychádzania z pohánkovej diéty je najlepšie pripravovať v pare.

Na obnovenie organizmu po prísnej diéte je potrebné stravovať sa v malých dávkach. 5–6 jedál v malých porciách je skvelou voľbou pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť problémom s trávením. Dôležité je tiež dbať na to, aby bol jedálniček čo najvyváženejší a obsahoval nielen sacharidy, ale aj bielkoviny a zdravé tuky. Na výpočet kalorickej hodnoty jedál a KBT môžete využiť špeciálnu mobilnú aplikáciu. Je to veľmi pohodlné, pretože takúto kalkulačku máte vždy po ruke.

Ako sa stravovať po diéte

Ak ste na pohánkovej diéte schudli 5 alebo dokonca 10 kg a potom sa vrátili k svojmu bežnému stravovaniu, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stratené kilogramy do mesiaca vrátia. Aby ste si udržali dosiahnutý výsledok, musíte sa stravovať správne a dbať na to, aby váš denný jedálniček neobsahoval nadbytok kalórií. Zároveň sa neoplatí úplne sa zriekať svojich sladkostí alebo iných nezdravých potravín. Nechajte ich v jedálničku, ale ako zriedkavý dezert. Takto by mal váš jedálniček pozostávať približne z 70–80 % zdravých potravín a z 30 % rôznych nie príliš zdravých pochúťok. Takéto riešenie vám umožní udržať potrebnú rovnováhu a vyhnúť sa poruche a prejedaniu.

Aby ste po pohánkovej diéte nepribrali, nezabudnite ani na šport. Aj minimálna fyzická aktivita, ako sú dlhé prechádzky, zlepšuje metabolizmus a robí vás zdravšími a odolnejšími. Okrem toho dôležitú úlohu zohráva denný režim a dostatočné množstvo spánku.

Možné kontraindikácie

Pohánková diéta zahŕňa pomerne prísne pravidlá a obmedzenia, preto má určité kontraindikácie. V prvom rade ide o ochorenia tráviaceho traktu, najmä gastritídu a vred. Ak máte ochorenia súvisiace s poruchou metabolizmu, v takom prípade je potrebná konzultácia s lekárom, ktorý určí, či je pre vás takéto stravovanie vhodné.

Pohánkovú diétu môžu dodržiavať len osoby staršie ako 18 rokov. Od takéhoto stravovacieho režimu by sa mali zdržať tehotné ženy, ako aj ženy počas dojčenia.

Vedľajšie účinky

Ak dodržiavate pohánkovú diétu príliš dlho alebo prísne obmedzenia, máte vysokú pravdepodobnosť výskytu vedľajších účinkov. Najčastejšie sa ľudia sťažujú na migrénu, nevoľnosť, zníženú koncentráciu, rýchlu únavu. V závažnejších prípadoch tých, čo sú na diéte, trápi bolesť žalúdka, bolesti kĺbov, vypadávanie vlasov, rednutie nechtov. Veľmi zriedkavo môže pohánková diéta viesť k nervovému zrúteniu, hormonálnej dysfunkcii a dokonca k infarktu.

Aby ste sa vyhli zdravotným problémom, odporúča sa používať pohánkovú diétu len úplne zdravým ľuďom. Bude dobré, ak si predtým urobíte testy a zistíte, či nemáte nedostatok prospešných látok. V každom prípade, ak sa na pohánkovej diéte cítite zle a trpíte rôznymi príznakmi, je to už dôvod na ukončenie diéty a návrat k bežnému stravovaniu.

Fotografie výsledkov pohánkovej diéty (pred a po)