Pri akej teplote sa vitamín C ničí?

Vitamín C je azda najnevyhnutnejší pre ľudský organizmus. Nielenže má silné antioxidačné vlastnosti, ale plní aj množstvo funkcií, z ktorých za hlavnú sa považuje tvorba väzov, kostí, šliach, krvných buniek a zubov. Tento článok je venovaný všeobecne známej kyseline askorbovej.

Nevyhnutnosť vitamínu C pre ľudský organizmus

Kyselina askorbová sa zúčastňuje na mnohých procesoch prebiehajúcich v organizme. Bez neho nie je možné:

• vykonávanie procesu krvotvorby;
• posilnenie imunitného systému;
• očistenie od toxínov, škodlivých látok, karcinogénov;
• normálne vylučovanie žlče;
• zotavenie po chorobách;
• syntéza niektorých hormónov;
• hojenie rán.

Vitamín C priamo ovplyvňuje funkčnosť pankreasu, ktorý je jedným z najdôležitejších orgánov tráviaceho traktu. Jeho nedostatok vedie k silnej únave, slabosti, rozvoju srdcového zlyhania. Kyselina askorbová je veľmi dôležitá pre deti – pri jej nedostatku sa proces tvorby kostí výrazne oneskoruje. Pri avitaminóze, teda úplnej absencii kyseliny askorbovej v organizme, u ľudí:

• zvyšuje sa hmotnosť;
• opúchajú a krvácajú ďasná;
• rozvíjajú sa hemoroidy;
• zhoršuje sa zrak;
• vypadávajú vlasy a začína plešatenie;
• rozvíja sa krvácanie do svalov.

Ale aj nadbytok vitamínu C v ľudskom organizme je veľmi nežiaduci. Spôsobuje nevoľnosť, hnačku, pálenie záhy, vracanie a nadúvanie brucha. Tiež sa rozvíja nespavosť a tvoria sa obličkové kamene. Ľudský organizmus je usporiadaný veľmi presne a pri nadbytku akejkoľvek, hoci aj prospešnej látky, sa sám postará o jej vylúčenie. Napriek tomu sa neodporúča zneužívať príjem vitamínu C. Vyvážená strava s obsahom potravín obsahujúcich askorbínku v menu plne pokryje dennú potrebu. Vo väčšine prípadov je užívanie vitamínu vo forme samostatných kapsúl, tabliet alebo práškov neúčelné. Iba pri jeho nedostatku, v zimnom období a pri chudobnej strave je možné konzumovať výživové doplnky s vysokým obsahom kyseliny askorbovej.

Treba poznamenať, že táto zložka je nevyhnutná. To znamená, že ľudský organizmus nie je schopný ju produkovať samostatne, ale bez nej nemôže plnohodnotne existovať. Preto je veľmi dôležité, aby askorbínka prichádzala zvonka. Navyše – neukladá sa v tkanivách a orgánoch, čo si vyžaduje neustále dopĺňanie organizmu vitamínom.

Potreby vitamínu C

V priemere každý človek potrebuje denne prijať 70 mg kyseliny askorbovej. Tento ukazovateľ je však veľmi relatívny. Napríklad fajčiari musia túto dávku zvýšiť trikrát. Potom prospešná látka neutralizuje následky fajčenia. Počas tehotenstva a dojčenia ženy potrebujú približne 150 mg vitamínu. Športovci, ktorí absolvujú intenzívny tréning, potrebujú denne najmenej 250 mg, ba až 500 mg. Dávka závisí od športu, ktorému sa človek venuje.

Zvýšené množstvo kyseliny askorbovej je potrebné pre chorých ľudí alebo v období rekonvalescencie. Nezáleží na tom, aké bolo ochorenie. Aby organizmus odolal negatívnym faktorom, zotavil sa a posilnil imunitu, je potrebných 500 až 2000 mg denne. Fyziologická norma spotreby pre organizmus prospešného prvku sa výrazne zvyšuje u obyvateľov severných oblastí. Dá sa zvýšiť 2 alebo 3-krát. To isté platí pre ľudí pracujúcich v ťažkých podmienkach a vykonávajúcich vyčerpávajúcu prácu. Starší ľudia musia denne prijímať aspoň 100 mg vitamínu C. Čo sa týka ľudí, ktorí užívajú nejaké lieky alebo injekcie, ich dávka askorbínu musí byť aspoň 150 mg.

Potraviny obsahujúce vitamín C

1. Najbohatším produktom na obsah askorbínu je šípka – plod divej ruže, ktorá rastie všade. V 100 g produktu je 425 mg prospešnej látky. Práve preto odborníci na výživu odporúčajú v chladnom období pripravovať zo sušenej šípky vitamínový čaj. Tiež sa dá použiť na prípravu džemu, rôsolu, marmelády.
2. Žltá sladká paprika (340 mg na 100 g). Túto chutnú zeleninu možno pridať do akýchkoľvek nesladkých jedál – šalátov, omáčok, sendvičov, pizze, ragú. Papriky sa plnia a vyrába sa z nich lečo.
3. Zelené čili – zelenina bohatá na kyselinu askorbovú. Jej norma je 240 mg na 100 g, čo výrazne prevyšuje množstvo tej istej látky v citrónoch a pomarančoch. Pikantnú prísadu možno použiť do šalátov, pridať do ragú a omáčok. Avšak, ľuďom s problémami tráviaceho traktu je zelené čili kontraindikované kvôli silnej pálivosti.
4. Petržlen – rekordman v obsahu vitamínu C medzi bylinkami. Na 100 g produktu pripadá 135 mg askorbínu. Čerstvé a sušené bylinky možno pridať do akýchkoľvek nesladkých jedál pred podávaním na stôl.
5. Červená sladká paprika obsahuje 180 mg askorbínu. Použiť do jedla možno v akejkoľvek forme – čerstvú v šalátoch, pri pridaní do ragú a omáčok, na sendvičoch.
6. Kiwi – tropické ovocie, ktoré obsahuje takmer 100 mg vitamínu C na 100 g. Jeho jedinečnosť spočíva v prítomnosti veľkého množstva horčíka, ktorý je potrebný na lepšie vstrebávanie kyseliny askorbovej. Kiwi sa konzumuje čerstvé, jednoducho samotné alebo pridané do koktailov. Tiež sa dá použiť na prípravu ovocného šalátu s exotickým ovocím alebo z neho vytlačiť šťavu.
7. Brokolica – veľmi užitočná zelenina, obsahujúca vo svojom zložení množstvo látok prospešných pre ľudský organizmus. Na 100 g obsahuje 83 mg kyseliny askorbovej. Jesť ju možno v akejkoľvek forme – v ragú a šalátoch, pri pridaní v drvenej forme do koktailov, vo forme pasty.

Ďalej v zozname nasledujú takéto produkty:

• ružičkový kel (82 mg);
• korenie klinček (80 mg);
• listy horčice (33 mg);
• kaleráb (81 mg);
• papája (94 mg);
• jahoda (59 mg);
• pomaranče (54 mg);
• citrón a limetka (v priemere 40 mg);
• ananás (79 mg);
• karfiol (47 mg);
• čínska kapusta (45 mg);
• grapefruit (38 mg);
• špenát (29 mg);
• egreš (28 mg);
• mango (27 mg);
• maliny, černice (21 mg);
• zelený hrach (15 mg);
• paradajky (13 mg);
• zemiaky (9,1 mg);
• višne (7 mg).

Všetky uvedené produkty obsahujú v sebe veľké množstvo vitamínu C. Preto je vhodné zaradiť ich do denného jedálnička, aby sa doplnil nedostatok tejto látky v organizme a zabezpečilo jeho normálne fungovanie.

Vlastnosti vitamínu C

Na rozdiel od niektorých iných vitamínov a minerálov sa kyselina askorbová ničí pod vplyvom vysokých teplôt. Ale to nie je všetko. Hlavné vlastnosti tejto látky sú také, že:

1. Vo vode rozpustná kyselina askorbová sa dokáže zničiť dokonca aj pri dlhodobom skladovaní.
2. Negatívne reaguje na mnohé fyzikálne a chemické vplyvy.
3. Rýchlo oxiduje.
4. Ničí sa kontaktom s kyslíkom, svetelným efektom, pri silnej vlhkosti a zahrievaní.

Procesy ničenia prospešných vlastností prebiehajú rýchlo. Preto je veľmi dôležité pri zaradení potravín s vysokým obsahom vitamínu C do stravy ich správne používať a skladovať. Teda, úplné zničenie nastáva pri teplote 89-90 stupňov. Týka sa to ovocných a zeleninových plodín. Zdalo by sa, že riešením problému je jesť ich len v čerstvom stave. Ale ani tu nie je všetko také jednoduché. Obsah vitamínu C v ovocí a zelenine závisí aj od podmienok ich skladovania v skladoch, od toho, ako bola vykonaná preprava, či bola zabezpečená ochrana pred prístupom kyslíka, nadmernej vlhkosti a svetla.

Ničia kyselinu askorbovú:

• dlhodobé zahrievanie;
• varenie bez pokrievky;
• opakované zohrievanie;
• skladovanie zeleniny a ovocia v medenej alebo železnej nádobe a dokonca aj krájanie.

Tak pri varení počas 1 hodiny kapusta stráca 50 % kyseliny askorbovej, mrkva – 60 %, zemiaky na prípravu pyré – 80 %. Pri dlhom dusení kapusta stráca 85 % vitamínu C, kapustnica z kyslej kapusty pri varení počas hodiny príde o 50 % vitamínu C. Ale ak sa budú dusiť počas 3 hodín, stratia 80 % prospešnej látky.

Preto odborníci odporúčajú dodržiavať nasledovné rady:

1. Čerstvé bylinky krájať bezprostredne pred podávaním jedla a dávať na taniere, nie do hrnca alebo panvice.
2. Variť, dusiť alebo smažiť zeleninu možno pri krátkodobom varení alebo na silnom ohni, v prípade smaženia len pod uzavretou pokrievkou.
3. Zeleninové jedlá treba hneď podávať na stôl.
4. Nepripravovať do zásoby, aby sa predišlo opakovanému ohrievaniu.
5. Krájať zeleninu a ovocie na šaláty treba rýchlo, tesne pred ich podávaním.
6. Nakrájané a očistené ovocie a zeleninu nemá zmysel skladovať – pri takomto skladovaní stratia veľkú časť vitamínu C.
7. Mrazenú zeleninu je vhodné vkladať do vriacej vody a variť do hotovosti čo najkratšie.
8. Cibuľu a cesnak pridávajte do čerstvých jedál tesne pred ich podávaním – už po 15 minútach z cibule a cesnaku vyprchajú mnohé prospešné zložky a baktericídne vlastnosti.
9. Na prípravu kompótov a kyselov sa mrazené bobule a ovocie vkladajú do vriacej vody bez rozmrazenia.
10. Zeleninu na šaláty – mrkvu, cviklu, zemiaky – treba variť v šupke – už pri čistení strácajú približne 20 % kyseliny askorbovej.
11. Šaláty je lepšie ochucovať citrónovou šťavou a druhé zeleninové jedlá pretlačenými paradajkami pred koncom varenia – tak sa kyselina askorbová lepšie zachová.

Aby ste z ovocia a zeleniny získali maximum úžitku, musíte sa naučiť správne zaliať čaj s citrónom. Ak citrus pridáte pri varení, rozklad vitamínu C bude predstavovať viac ako 80 %. Najlepšou možnosťou je vložiť plátok citróna do už mierne vychladnutého nápoja, ktorého teplota je 50 stupňov. Piť treba hneď. Počas prvých 15 minút dochádza v citrónovom plátku nachádzajúcom sa v čaji k 30 % rozkladu kyseliny askorbovej. Dokonca aj 5-minútové varenie kompótov a iných nápojov obsahujúcich ovocie povedie k 50 % rozkladu prospešných zložiek. Preto ovocné nápoje treba variť len veľmi krátko, menej ako 5 minút.

Tieto odporúčania sa netýkajú zalievania bylinkových zmesí alebo šípok. Pri krátkom varení strácajú len minimálne množstvo vitamínu C. V zásade to platí pre všetky sušené bobule. Kyselina askorbová sa dobre zachováva v džemoch, sirupoch a iných sladkých zaváraninách. Dokonca ani tepelná úprava tu nehrá podstatnú úlohu. Veď kyslé prostredie, ktoré je typické pre bobule a ovocie, zabezpečuje maximálnu zachovalosť kyseliny askorbovej. Napriek tomu sa neodporúča variť džem alebo kompót na zimu príliš dlho. Prírodné kyseliny – citrónová, šťavelová, jablčná – dokážu udržať pochúťku chutnú a zdravú.

Vitamín C podlieha deštruktívnemu pôsobeniu nielen pri tepelnej úprave, ale aj pri mrazení. Pri tomto spôsobe skladovania sa v priemere rozloží 30 % vitamínu C. Zvyšná časť sa však výborne zachová. Vo všeobecnosti je mrazenie jedným z najlepších spôsobov skladovania potravín s vysokým obsahom vitamínu C. Deštruktívny účinok 30 % sa považuje za pomerne zanedbateľný.

Napriek všetkej prospešnosti čerstvej zeleniny a ovocia nie je ich konzumácia vždy opodstatnená. Napríklad v zime nemá zmysel kupovať čerstvé uhorky a paradajky a dúfať, že obsahujú vitamíny. Pestovanie v nepriaznivých podmienkach, používanie rôznych prídavných látok, dlhodobé skladovanie a preprava úplne ničia kyselinu askorbovú. Je účelnejšie používať v strave mrazenú zeleninu, ktorá sa na skladovanie ukladala v horúcej sezóne jej zberu. Tiež v zime je lepšie konzumovať domáce zaváraniny z bobúľ, pripravené v sezóne, než kupovať tropické ovocie v supermarkete.

Žiadny spôsob prípravy jedla neumožní úplne zachovať živiny, najmä vitamín C. Dokonca aj v čerstvých šalátoch sa rýchlo vytráca, už pri krájaní zeleniny. Ak sa však budete držať vyššie uvedených rád, maximálne množstvo kyseliny askorbovej sa predsa len dá zachovať.