Čím nahradiť cukor pri správnom stravovaní

Mnohí si nevedia predstaviť svoj život bez cukru. Ale nie nadarmo sa tomuto produktu hovorí biela smrť, veď jeho nadmerná konzumácia vedie k vzniku zdravotných problémov. Najčastejšie náhradu za sladký prášok hľadajú ľudia, ktorí sa stretli s cukrovkou, ako aj tí, ktorí sa rozhodli prejsť na správne stravovanie, ktoré zahŕňa vylúčenie škodlivých pre organizmus potravín z jedálnička.

Čo je to cukor

Je to produkt zložený zo sacharidov a má vysokú energetickú hodnotu. V 100 g produktu je 390 kcal.

Sacharidy uvoľňované z cukru slúžia na výživu mozgu, zabezpečujú normálnu činnosť pečene a tiež sa premieňajú na energiu potrebnú pre životné funkcie.

Podľa typu suroviny, z ktorej sa produkt získava, rozlišujeme:

• repný;
• sorgový;
• palmový;
• javorový;
• trstinový cukor.

Zdroj pôvodu cukru určuje prítomnosť rôznych vitamínov a stopových prvkov, ako aj ich percentuálny obsah.

Najdôležitejšou funkciou cukru ako potravinárskeho produktu je byť zdrojom energie pre organizmus. Avšak najnovšie lekárske výskumy a skúsenosti spotrebiteľov ukazujú, že priemerný mestský obyvateľ denne skonzumuje niekoľkonásobne vyššie množstvo tohto produktu, než je norma.

V čom je nebezpečenstvo

Stojí za zmienku, že škodí práve nadmerná konzumácia cukru. Negatívne dôsledky užívania tohto sladkého produktu môžu byť nasledovné:

1. Zvýšenie potreby organizmu ukladať tuky, v dôsledku čoho sa zvyšuje telesná hmotnosť.
2. Poruchy srdcového rytmu a zvýšenie krvného tlaku.
3. Zníženie rýchlosti imunitných reakcií.
4. Strata pružnosti pokožky v dôsledku straty vlhkosti.
5. Zníženie schopnosti vstrebávať vitamíny skupiny B a C.
6. Lámavosť ciev a rozvoj aterosklerózy.
7. Zvýšenie pravdepodobnosti vzniku cukrovky.
8. Stmavnutie zubnej skloviny a zníženie jej pevnosti.
9. Negatívny vplyv na nervový systém, ktorý sa prejavuje zvýšeným pocitom úzkosti a znížením schopnosti odolávať stresu.

Okrem toho, cukor spôsobuje závislosť, preto je ťažké sa ho vzdať. Potvrdzujú to situácie, keď počas diéty veľmi túžime po sladkostiach, koláčoch alebo tortách, pretože obsahujú veľkú dávku uhľohydrátov.

Denná norma

Tento ukazovateľ sa vypočítava individuálne a závisí od:

• pohlavia;
• veku;
• pomeru výšky a hmotnosti;
• prítomnosti ochorení.

Teoreticky je stanovený priemerný ukazovateľ normy, ktorý je 6 čajových lyžičiek pre ženy a 9 čajových lyžičiek pre mužov.

Treba byť však opatrný pri určovaní množstva skonzumovaného cukru za deň. Pretože v tejto norme sú zahrnuté aj cukry, ktoré sa konzumujú spolu s inými potravinami, nielen v čistej forme. Treba zohľadniť omáčky, dezerty, pečivo, ako aj komplexné jedlá a dokonca aj niektoré druhy chleba.

Je pozoruhodné, že od hladiny cukru v krvi závisí chuť do jedla a celkový stav organizmu. Silné zníženie tohto ukazovateľa môže viesť k zhoršeniu zdravotného stavu a dokonca k strate vedomia.

Treba však vedieť, že glukóza v krvi nie je to isté ako biely kryštálový cukor, ktorý sme zvyknutí pridávať do čaju alebo kávy. Tento ukazovateľ poukazuje na voľné uhľohydráty v krvi, ktoré sú životne dôležitými zdrojmi energie.

Kvôli škodlivému vplyvu bieleho cukru má zmysel hľadať iné zdroje uhľohydrátov, ktorých konzumácia bude pre zdravie prospešnejšia.

Prečo hľadať náhrady

Ľudia sú často nútení vylúčiť cukor z jedálnička kvôli chorobe. Väčšina diét tiež víta vynechanie sladkého prášku. Najčastejšie všetky opatrenia na chudnutie neprinášajú želaný výsledok bez obmedzenia príjmu cukru.

Dôsledky vynechania cukru môžu byť viditeľné už v prvých týždňoch:

• zlepšenie stavu pokožky a vlasov;
• zníženie telesnej hmotnosti;
• zlepšenie celkového stavu organizmu;
• nával síl a zvýšenie vytrvalosti;
• zlepšenie peristaltiky žalúdka a čriev.

Avšak vynechanie cukru je často sprevádzané akýmsi „abstinenčným syndrómom“, pretože tento produkt vyvoláva závislosť podobnú drogovej. Okrem toho mnohí ťažko znášajú vynechanie obľúbených sladkých jedál.

Na pomoc prichádzajú všetky možné náhrady cukru, ktoré nedovolia prijať nadmerné množstvo uhľohydrátov, pričom nebude pociťovaný nedostatok sladkosti v jedálničku.

Najzdravšie náhrady

Pri nahrádzaní cukru produktmi s podobnými chuťovými vlastnosťami treba zohľadniť, že ani prebytok nie je prípustný. Je potrebné dodržiavať normu pri konzumácii akýchkoľvek produktov obsahujúcich sacharózu alebo fruktózu.

Hlavným ukazovateľom produktov obsahujúcich uhľohydráty je glykemický index. Ukazuje rýchlosť, akou sa uvoľnené uhľohydráty vstrebávajú v organizme. Na základe tohto ukazovateľa možno určiť, ako rýchlo sa cukry dostanú do krvi.

Najprospešnejšie sú produkty s nízkym glykemickým indexom, pretože po ich konzumácii hladina glukózy v krvi stúpa len mierne.

Trstinový cukor

Tento produkt sa získava z cukrovej trstiny. Kryštály sú veľké, majú hnedý odtieň a vyzerajú mierne vlhko. Trstinový cukor prechádza najmenším čistením, vďaka čomu si maximálne zachováva minerálne látky a vitamíny.

Pri kúpe trstinového cukru by ste ho mali dôkladne prezrieť, pretože výrobcovia často špekulujú a farbia obyčajný biely produkt na hnedo. Trstinový cukor sa vyznačuje jemnejšou sladkou chuťou, pričom je oveľa zdravší ako biela alternatíva.

Javorový sirup

Tento produkt sa často používa ako sladká omáčka, a to nielen k dezertom, ale aj k mäsovým a rybím jedlám. Sirup sa získava zo šťavy javora cukrového.

Touto omáčkou môžete osladiť chudé lievance či palacinky pripravené podľa receptov diétneho menu.

Prírodný med

V ľudovom liečiteľstve sa med pomerne často používa na liečebné účely. Okrem toho je známy ako najrozšírenejšia náhrada cukru. Med je zdrojom mnohých vitamínov, makro- a mikroprvkov.

Avšak pri používaní tohto produktu ako náhrady cukru treba zvážiť niektoré detaily:

1. Pri zahrievaní med stráca takmer všetky prospešné zložky.
2. Pri chudnutí je jeho konzumácia nežiaduca, pretože má vysokú kalorickú hodnotu.
3. Obsah živín sa mení v závislosti od odrody.
4. Najvhodnejšiu odrodu možno vybrať podľa glykemického indexu.

Med s najnižším glykemickým indexom je produkt z borovicových pukov (25 jednotiek), nasleduje akáciový (35 jednotiek) a nám známy lipový má hodnotu 55 jednotiek.

Stévia

Medová tráva pôvodom z Južnej Ameriky. Zavarením stévie možno získať nápoj so sladkou chuťou. Príliš koncentrovaný extrakt má však nepríjemnú horkastú príchuť.

Stévia patrí medzi nízkokalorické produkty, na 100 g rastliny pripadá len 18 kcal. Jej nutričná hodnota je obrovská – obsahuje mnohé vitamíny, triesloviny a minerálne prvky.

Medová tráva sa často používa ako náhrada cukru pri cukrovke, ako aj ako pomocný prostriedok pri regulácii tráviaceho systému a na boj s poruchami stolice.

Medzi ďalšie prospešné vlastnosti stévie patrí:

• účasť na normalizácii činnosti štítnej žľazy;
• zníženie krvného tlaku;
• normalizácia fungovania srdca, obličiek a pečene;
• sedatívny účinok na nervový systém;
• normalizácia spánku.

Stévia je jedným z najpopulárnejších produktov medzi chudnúcimi.

Maltózový sirup

Jeden z prírodných náhrad cukru sa získava fermentáciou kukuričnej múčky so sladom a vodou pri zahrievaní.

Hotový sirup je sladkej chuti, má vôňu sladu. Produkt má vzhľad ťahavej hmoty žltej farby.

Sorbit a xylitol

Široko známe náhrady cukru majú glykemický index na úrovni 9 jednotiek. Sladkosť xylitolu je takmer analogická bežnému cukru, zatiaľ čo sorbit je menej sladký. Oba produkty majú prírodný pôvod.

Xylitol sa získava z dreva, kukuričných klasov a bavlny. Sorbitol sa získava z kukuričného škrobu alebo morských rias.

Pre správnu výživu sorbitol nie je vhodný, pretože má vysokú kalorickú hodnotu. Na 100 g výrobku pripadá 200 kcal. Navyše na dosiahnutie požadovanej sladkosti bude potrebné pridať približne dvakrát toľko sorbitolu ako bežného cukru.

Je pozoruhodné, že najnovšie výskumy vedcov dokazujú, že pravidelné užívanie xylitolu a sorbitolu môže spôsobiť značné škody na organizme. Medzi možné negatívne dôsledky patria:

poruchy tráviaceho systému a zvýšenie telesnej hmotnosti;

poruchy vo fungovaní močového systému.

Agávový sirup

Kalorická hodnota tohto náhradného sladidla je podobná bielemu cukru. Tento sirup našiel široké uplatnenie v kuchyni vďaka svojej mimoriadnej sladkosti.

Avšak agávový sirup je potrebné používať s opatrnosťou, pretože tento exotický produkt je v niektorých prípadoch nebezpečný:

1. Tehotným ženám je kategoricky zakázané používať sirup v potrave, pretože môže ovplyvniť stav placenty a môže vyvolať jej odlúčenie.
2. Ženám, ktoré plánujú tehotenstvo, by malo byť známe, že sirup má vlastnosti kontraceptíva, a preto znižuje šance na počatie.

Okrem toho lekári považujú agávový sirup za produkt s pochybným prínosom, pretože obsahuje obrovské množstvo fruktózy, ktorá vo veľkých dávkach môže poškodiť organizmus.

Topinamburový sirup

Toto náhradné sladidlo je povolené na použitie pri cukrovke. Sirup má množstvo prospešných vlastností, pretože obsahuje celý rad vitamínov a mikroelementov. Zároveň sa vyznačuje mimoriadne nízkym glykemickým indexom.

Sirup sa získava z topinamburu a hotový výrobok možno rozpoznať podľa výraznej žltej farby.

Prechod na správne stravovanie

Kľúčovým cieľom prechodu na správnu výživu je zvýšenie prínosu pre organizmus z konzumovaných potravín. Preto pri zmene stravovacích návykov je dôležité nepoškodiť zdravie.

Najlepšími produktmi, ktoré dokážu uspokojiť potrebu sladkosti, sú:

• med;
• bobule;
• ovocie;
• sušené ovocie.

Fruktóza obsiahnutá v týchto produktoch je pre organizmus neškodná. Na nasýtenie potrebným denným množstvom sacharidov pritom stačí zjesť niekoľko kusov ovocia denne alebo hrsť sušeného ovocia.

Výborným spoločníkom pre tieto produkty je tvaroh. Nielenže dokáže obohatiť stravu, ale tiež pomáha pri vstrebávaní prospešných látok z ovocia, sušeného ovocia a bobúľ.

Pokiaľ ide o med, 2 polievkové lyžice stačia na uspokojenie dennej potreby cukru.

Ako sa vzdať cukru

Je známe, že cukor vyvoláva závislosť, preto silná potreba po ňom je skôr psychologická závislosť.

Prechádzať na náhradné sladidlá by sa malo postupne, pretože je vysoká pravdepodobnosť recidívy. Navyše v prípade návratu k cukru z dôvodu neschopnosti zdržať sa, je vysoké riziko, že množstvo konzumovaného sladkého produktu niekoľkonásobne vzrastie.

Aby sa to nestalo, je potrebné postupne zavádzať do stravy ovocie, sušené ovocie alebo iné sladké výrobky, pričom súčasne znižovať množstvo konzumovaného čistého cukru.

Náhrada pri dodržiavaní diéty

Takmer všetci snívajú o chudnutí bez toho, aby si odpierali sladkosti. Na to stačí upraviť bežnú stravu a zaradiť do nej zdravé potraviny nahrádzajúce cukor.

Odborníci na výživu odporúčajú uprednostňovať stéviu, ovocie a bobule.

Sušené ovocie a med možno tiež používať, treba však pamätať na ich vysokú kalorickú hodnotu a konzumovať ich striedmo.

Tiež treba pamätať na to, že žiadne potraviny by sa nemali konzumovať vo veľkých množstvách nekontrolovane. Nezdržiavajte sa pri absencii cukru, ale presuňte zameranie na originálnu chuť jedál. V mnohých prípadoch pomáha stráviť niekoľko dní úplne bez akýchkoľvek prísad. To znamená, že istý čas variť jedlo bez pridania soli, cukru a korenia a sústrediť sa na svoje chuťové vnemy. Najčastejšie po takomto experimente sa potraviny otvoria z inej strany a na pocit sladkosti stačí zjesť ovocie alebo pridať malé množstvo sladidla.

Možnosti pre diabetikov

Pri ochorení cukrovkou je náhrada cukru analógmi životnou nevyhnutnosťou. Náhrady by ste však mali používať opatrne.

Za najvhodnejšie analógy cukru sa považujú:

• sirup z topinamburu a stévia – pre všetky typy cukrovky;
• 1 polievková lyžica medu s nízkym obsahom sacharózy denne – pri cukrovke druhého stupňa;
• umelé sladidlá – cyklamát, sacharín, aspartám.

Pri tom je dôležité dodržiavať obmedzenia:

1. Neodporúča sa konzumovať med s vysokým obsahom sacharózy.
2. Pri používaní umelých náhrad treba pamätať na to, že ich nadmerné množstvo môže stimulovať tvorbu nádorov.

Jedným z najnovších náhrad cukru pre diabetikov, vyvinutých vedcami, je sukralóza. Predstavuje biely cukor, ktorý prešiel špeciálnym spracovaním tak, že produkt po vstupe do tela sa nevstrebáva do krvi, preto nepredstavuje žiadne nebezpečenstvo, ani nutričnú hodnotu.

Zdravé pečivo

Vzdať sa chutného pečiva je dosť ťažké. Ale ani to nie je potrebné, pretože existuje veľa spôsobov, ako nahradiť cukor v pečive.

Najrozšírenejšími náhradami sú sušené ovocie, z ktorých sa najčastejšie používajú:

• sušené marhule;
• sušené slivky;
• datle;
• ananás;
• figy.

Sušené ovocie možno pridávať v drvenej aj celé forme. Treba však pamätať na mieru – tieto chutné produkty sa vyznačujú vysokou kalorickou hodnotou.

Do rôznych múčnych jedál, ako sú torty, koláče alebo palacinky, možno pridať javorový sirup alebo maltózovú melasu, čo často využívajú priemyselní výrobcovia.

Pri príprave pochúťok možno použiť aj med. Obmedzením je teplota pečenia. Ak sa používa režim pri 160 °C a viac, je lepšie použiť iný produkt, pretože med nedovolí, aby sa pečivo prepieklo zvnútra a zostane surové.

Existuje mnoho receptov, ktoré umožňujú pripraviť chutné a zdravé pečivo bez použitia bieleho cukru.

Ovsené sušienky bez múky a cukru

Potrebujete:

• instantné ovsené vločky (4 polievkové lyžice);
• datle, sušené marhule, vlašské orechy (po 7 kusov);
• slnečnicové semienka, lúpané (1 polievková lyžica);
• jablkové alebo hruškové pyré, pripravené bez cukru (200 g);
• vanilín (štipka).

Na prípravu tohto neuveriteľne chutného a zdravého pečiva budete potrebovať rúru predhriatu na 180 °C a približne 30 minút času.

Predtým namočte ovsené vločky do ovocného pyré. Tento proces trvá 10 minút. Na rovnaký čas namočte sušené ovocie do vriacej vody, potom ich rozdrvte spolu s orechmi. Všetky ingrediencie vrátane semienok pridajte do ovsenej zmesi a dôkladne premiešajte.

Potom pomocou lyžice vyložte cesto na plech vystlaný papierom na pečenie a rozložte budúce keksy. Pečte približne 15 minút dohotova.

Belgické vafle pre správne stravovanie

Na prípravu budete potrebovať:

• mäkký tvaroh (350 g);
• ovsená múka (5 polievkových lyžíc);
• sladidlo (xylitol alebo akýkoľvek sirup);
• prášok do pečiva a vanilín;
• kuracie vajcia (2 kusy).

Vajcia vyšľahajte, pridajte sypké ingrediencie, sirup a dôkladne premiešajte. Potom pridajte mäkký tvaroh a znova premiešajte. Cesto vylejte na predhriaty vaflovač a pečte približne 4 minúty.

Získajú sa neuveriteľne chutné belgické vafle, ktoré môžu jesť aj tí, ktorí sú na diéte.

„Správny“ čokoládový koláč

Na prípravu budete potrebovať:

• ryžová múka (100 g);
• kravské mlieko (100 ml);
• jablkové pyré (môžete použiť z detskej výživy – 250 g);
• sladidlo v prášku alebo akékoľvek iné (4 čajové lyžičky);
• vanilín (na špičku noža);
• prášok do pečiva (1 čajová lyžička);
• kakao (2 polievkové lyžice).

Príprava zahŕňa použitie rúry predhriatej na 180 °C.

1. V počiatočnej fáze vyšľahajte vajcia so sladidlom.
2. Potom pridajte všetky suché ingrediencie a ovocné pyré.
3. Výslednú zmes vyšľahajte pomocou mixéra alebo metly. Cesto by malo zostať tekuté.
4. Pečte koláč vo forme s vysokými okrajmi 30 minút. Prepečenie skontrolujte drevenou špajlou alebo špáradlom.

Recept na cheesecake

Toto neuveriteľne chutné jedlo bez cukru môžete podávať na sviatočný stôl. V 100 g hotového koláča obsahuje len 100 kcal.

Na prípravu budete potrebovať:

• ovsené vločky (100 g);
• stévia (sirup, asi 20 kvapiek);
• nízkotučný tvaroh (400 g);
• nízkotučný jogurt (250 ml);
• detské ovocné pyré (100 g);
• vajce (1 kus);
• prášok do pečiva (1 čajová lyžička);
• želatína (25 g);
• banán (štvrť);
• kiwi, pomaranč (po 1 kuse);
• ľubovoľné bobule na ozdobenie.

Príprava tohto nízkokalorického dezertu je pomerne jednoduchá.

Na začiatok pripravte základ – ovsené kôrky.

Do hlbokej nádoby vložte ovsené vločky, bielok z jedného vajca a jablkové pyré. Pre špeciálnu arómu môžete do cesta pridať nastrúhanú citrusovú kôru. Zmes premiešajte a potom utlačte do odnímateľnej formy na pečenie. Pečte v rúre predhriatej na 190 °C približne 20 minút, potom ju vyberte a nechajte vychladnúť.

Poznámka. Jablkové pyré nemusíte používať kupované. Môžete ho získať z pečených jabĺk. Stačí ich vyšľahať.

Vrchná vrstva cheesecakeu je tvarohová hmota. Na jej prípravu spojte jogurt s tvarohom a rozmixujte pomocou mixéra alebo šľahača. V počiatočnej fáze pridajte iba polovicu sirupu zo stévie. Súčasne rozpustite 15 g želatíny a pridajte ju do tvarohovej hmoty, potom rozmixujte mixérom. Potom tvarohovú zmes vylejte na predtým pripravený ovsený korpus a dajte do chladničky stuhnúť.

Po 60 minútach vyberte cheesecake z chladničky a na stuhnutú vrstvu poukladajte ovocie, ktoré najprv nakrájajte. Pri tom ich odporúčame mierne vtlačiť do základu. Po týchto operáciách formu s budúcim koláčom znova vložte do chladničky aspoň na ďalšiu hodinu.

Záverečná fáza – príprava vrchnej vrstvy cheesecakeu. Ide o želé zo šťavy z 1 pomaranča a 70 ml vody, do ktorého vlejeme zvyšnú želatínu a sirup zo stévie. Týmto džúsom zalejeme koláč a dáme ho do chladu asi na 3 hodiny. Potom hotové jedlo ozdobíme čerstvými alebo rozmrazenými bobuľami. Pred podávaním treba cheesecake skladovať v chladničke.

A čo pitie čaju?

Ak sa vzdáte cukru v čistej forme, vôbec nemusíte piť nesladenú kávu alebo čaj. Malé množstvo medu, sacharínu alebo stévie dokáže dodať nápoju sladkosť, pričom bude nielen zdravší, ale aj zachová postavu.

Počas pitia čaju je tiež lepšie vyhnúť sa klasickým tortám, keksom, mafinom a zákuskom, pretože dávka cukru v nich je obrovská a výrazne prekračuje dennú normu.

Na prípravu chutných dezertov môžete použiť vyššie uvedené recepty alebo experimentovať s obľúbenými jedlami a nahradiť cukor akýmkoľvek dostupným ekvivalentom. Tento proces môže chvíľu trvať, kým určíte potrebné dávkovanie toho-ktorého sladidla.

Cukor má v našom živote pevné miesto. Pri jeho konzumácii dostáva určité centrum v mozgu signály o pocite potešenia. Ale tento produkt predstavuje obrovskú hrozbu pre zdravie. Preto, po zvážení potešenia a možného poškodenia, je racionálne nahradiť cukor zdravšími prírodnými produktmi, ktoré môžu slúžiť ako zdroj sacharidov na zabezpečenie energetického metabolizmu a tiež odstrániť nedostatok sladkosti v strave. Prírodné sladidlá nie sú len záchranou pre ľudí s problémami s hladinou cukru v krvi. Úspešne sa zavádzajú do stravy prívržencov správnej, zdravej výživy.