V ktorej rybe je najviac vitamínu D?

Vitamín D je jediným vitamínom, a vlastne aj prospešnou, výživnou látkou, ktorú ľudský organizmus dokáže produkovať pod vplyvom ultrafialových lúčov. Zdalo by sa, že je to jednoduché. Avšak takmer polovica svetovej populácie stále trpí nedostatkom tohto prvku, pretože dostatočné množstvo slnečného svetla nedostáva každý.

Na čo je vitamín D potrebný?

Vo všeobecnosti, vitamíny D sú skupinou vitamínov, ktoré zahŕňajú 6 druhov. Len dva z nich – D2 a D3 – sa syntetizujú v ľudskom organizme pod vplyvom ultrafialového žiarenia.

Kalciferol – je iný názov tohto prvku. Ľudský organizmus ho potrebuje na udržiavanie metabolických procesov vápnika a fosforu. To je jeho hlavná, kľúčová úloha. D2 je ergokalciferol, D3 je cholekalciferol. Látka však plní aj ďalšie funkcie, medzi ktoré patrí:

• budovanie kostných tkanív;
• vstrebávanie živín nimi;
• udržiavanie postavy v tónuse;
• prevencia rozvoja ochorení kardiovaskulárneho systému;
• urýchlenie hojenia kožných chorôb;
• zvýšenie nálady a životného tonusu;
• aktivácia činnosti mozgu;
• udržiavanie hormonálnej rovnováhy;
• zlepšenie syntézy testosterónu a estrogénu.

Vitamín D priamo ovplyvňuje fungovanie mozgu, preto sa jeho nedostatok prejavuje na učení a duševnej činnosti. Jeho nedostatok sťažuje sústredenie a normálne učenie a prácu. Od jeho množstva závisí stav vlasov, zubov, nechtov. Bez dostatočného množstva vitamínu D nie je možné vstrebávanie vápnika, preto odborníci odporúčajú konzumovať potraviny bohaté na tieto zložky spoločne. Tak môžete z výživy vyťažiť maximálny úžitok pre organizmus.

Nedostatkom kalciferolu trpí pohybový aparát, čo vedie k rozvoju rachitídy, osteoporózy, zvýšenej náchylnosti na úrazy. Dlhodobý nedostatok vitamínu často vyústi do cukrovky, rakoviny pohlavných orgánov, silnej obezity. Nedostatok prospešnej a pre organizmus potrebnej látky vedie k zhoršeniu chuti do jedla, častému močeniu, neustálemu pocitu smädu, rozrušenému stavu nervovej sústavy.

Často sú príznakmi nedostatku:

• zrýchlený tep srdca;
• zlý zdravotný stav (pretrvávajúci dlhší čas);
• neustály pocit smädu;
• zhoršenie zraku.

Keďže slnečného svetla na tvorbu vitamínu D v organizme môže byť nedostatok, každý človek si musí zabezpečiť správnu výživu a zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na tento vitamín. O tom bude reč nižšie.

Norma vitamínu D

Denná norma tejto látky pre zdravého dospelého človeka predstavuje 500 – 600 IU. Táto norma však platí pre ľudí, ktorí prijímajú dostatočné množstvo ultrafialového žiarenia. Počas tehotenstva a v zrelom veku sa potreba kalciferolu zvyšuje ešte o 200 IU. Treba povedať, že organizmus starších ľudí nie je schopný syntetizovať vitamín D. Ak sa však u človeka vyskytne nedostatok tejto látky, norma príjmu by mala predstavovať až 4000 IU.

Nedostatok vitamínu D sa spravidla vyskytuje v zimnom období, keď sa slnečná aktivita výrazne znižuje. Má jednu dobrú vlastnosť – dokáže sa hromadiť v organizme. Preto počas letných mesiacov, pri častom pobyte na slnečnom svetle, môžete naakumulovať vitamín, aby ste ho spotrebovali v zime.

Treba poznamenať, že z potravín možno získať iba vitamín D2. Pre zdravie človeka je však rozhodujúci vitamín D3, ktorý sa syntetizuje iba pod vplyvom slnka. Preto, aby nebol nedostatok týchto látok, je vhodné konzumovať potraviny – zdroje kalciferolu a denne sa dostatočne dlho zdržiavať na slnku.

V ktorých potravinách je najvyšší obsah vitamínu D?

Nie nadarmo sa v sovietskych rokoch praktizovalo podávanie rybieho tuku malým deťom. Veď pre správny vývoj pohybového aparátu je vitamín D veľmi dôležitý. Dnes bol rybí tuk úspešne nahradený roztokom kalciferolu, ktorý sa podáva dojčatám narodeným na jeseň a v zime. Na 100 g rybieho tuku pripadá 230 µg účinnej látky. Neobsahuje ho však vo veľkom množstve iba tento produkt.

Ryba je najlepším zdrojom kalciferolu, najmä morská. Za rekordéra sa považuje halibut, konkrétne jeho pečeň, ktorá obsahuje 2500 µg prospešnej látky na 100 g produktu. Ďalej nasledujú treska modrá a šproty v oleji, v ktorých množstvo kalciferolu predstavuje 1200 µg. O niečo menej účinnej látky obsahuje losos – 750 µg. Treska a jej pečeň obsahujú 375 µg vitamínu D na 100 g, atlantický sleď – o niečo viac ako 560 µg. Ďalej nasledujú makrela a tuniak s 250, respektíve 440 µg. Medzi sladkovodnými rybami je rekordérom úhor. V jeho 100 g sa nachádza 450 µg vitamínu D. Čiže, čím je ryba tučnejšia, tým väčší je v nej obsah prospešnej látky.

Vo všeobecnosti je akákoľvek pečeň rýb – halibuta, tresky, veľryby alebo tuniaka – zdrojom kalciferolu. Sú to šampióni medzi potravinami v obsahu tejto látky. Tento fakt sa však týka len čerstvo ulovenej a správne spracovanej pečene. V konzervách je vitamínu D oveľa menej. Napríklad 100 gramov suchého lososa pokrýva dennú potrebu tejto látky na 190 %, o niečo menej – 182 % – možno doplniť údeným úhorom. Pečeným alebo vyprážaným kaprom možno pokryť normu vitamínu D na 150 %, ak zjete 100 g, a údeným pstruhom – 142 %, solenou makrelou – 125 %, konzervovaným lososom – 105 %, konzervované sardinky – 22 %. Podľa výskumných údajov však ryba z voľnej prírody obsahuje niekoľkonásobne viac vitamínu D ako ryba chovaná v umelých podmienkach. Oplatí sa to zohľadniť pri kúpe rýb.

Morské plody sa nevyznačujú veľkým obsahom tejto látky, ktorú ľudský organizmus potrebuje. Najviac z nich sa nachádza v krevetách – 10 μg na 100 g. Avšak aj iné potraviny obsahujú veľa kalciferolu, čo umožňuje doplniť jeho nedostatok. Sú to:

• sójový olej (115 μg);
• píniový olej (70 μg);
• slnečnicový olej (43 μg).

Vitamín D sa nachádza v pečeni baraniny a hovädziny, v červenom a čiernom kaviári, v žĺtku, v hubách šiitake, v plnotučnom mlieku a mliečnych výrobkoch, najmä v syre a masle. Veľmi nízky je jeho obsah v kefíre a jogurte – 1 % dennej potreby na 100 g produktu.

Ako konzumovať potraviny s vysokým obsahom kalciferolu?

Kalciferol patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. To znamená, že pre najlepšie vstrebávanie je potrebné konzumovať potraviny spolu s tukovými zložkami. Napríklad s rastlinným olejom, smotanou, jogurtmi s vyšším obsahom tuku. Vďaka nim sa zabezpečuje aj správne rozdeľovanie vitamínu D do tkanív a orgánov ľudského organizmu. Aby však jeho vstrebávanie bolo maximálne úplné, človek musí dostatočne dlho pobývať na slnku. To znamená, že aj keď sa strava bude skladať z potravín s významným podielom kalciferolu a bude dopĺňať dennú potrebu organizmu, bez ultrafialového žiarenia sa nebude normálne vstrebávať.

Najvyššia slnečná aktivita sa pozoruje od rána do obeda, preto by každý človek mal v tomto čase pobývať na čerstvom vzduchu. Pre vstrebávanie vitamínu vôbec nie je potrebné byť pod priamymi slnečnými lúčmi. Dokonca aj v tieni bude ultrafialové žiarenie aktívne pôsobiť na ľudský organizmus.

Látka rozpustná v tukoch je pomerne odolná proti rozkladu pod vplyvom negatívnych faktorov. Napriek tomu je potrebné potraviny skladovať a pripravovať podľa pravidiel. Vitamín D sa rozkladá na slnku a svetle, pod vplyvom kyslíka. Preto sa potraviny skladujú v chladničke. Rybu a pečeň treba rozmrazovať prirodzeným spôsobom, v žiadnom prípade nepoužívať horúcu vodu, mikrovlnnú rúru ani iné spôsoby, ktoré urýchľujú rozmrazovanie. Povedú k rozkladu kalciferolu.

Nestojí za to celé dni jesť iba ryby, aby ste doplnili vitamín D. Na raňajky si môžete dopriať ovsenú kašu alebo praženicu, na obed k druhému jedlu pridať hovädziu pečeň a večer si dať mastnú rybu. Ak ju dochutíte strúhaným syrom, získate večeru bohatú na kalciferol.

Najobľúbenejším spôsobom prípravy rýb je vyprážanie a opekanie. Pri takejto tepelnej úprave sa vitamín D takmer z polovice zničí. Ak už chcete použiť tento spôsob prípravy, je lepšie rybu rýchlo opiecť na minimálnom množstve oleja. Doviesť ju do hotového stavu môžete v rúre. Varenie v tekutine – mlieku alebo vode, ako aj v pare, sa tradične považujú za zdravšie metódy prípravy jedla. V takom prípade sa totiž ryba tepelne upravuje pri nižších teplotách ako pri vyprážaní. Preto sa mnohé živiny a vitamíny, najmä kalciferol, lepšie zachovajú. Rybu by ste však nemali variť príliš dlho, čo tiež negatívne ovplyvňuje jej zloženie. Čím dlhší je čas prípravy, tým viac cenných prvkov sa zničí.

Ďalším spôsobom tepelnej úpravy rýb je pečenie. Podľa výsledkov výskumu si losos pečený v rúre úplne zachoval vitamín D, zatiaľ čo rovnaký, ale vyprážaný losos stratil polovicu prospešnej látky. Tento výskum pomôže gazdinkám správne zvoliť optimálny spôsob prípravy rýb.

Nadbytok vitamínu D

Nedostatok kalciferolu v ľudskom tele je nebezpečný, no rovnako škodlivý je aj jeho nadbytok. V takom prípade sa pozoruje:

• strata chuti do jedla, slabosť, bolesti hlavy alebo závraty;
• nevoľnosť, vracanie, hnačka alebo naopak zápcha;
• bolestivé pocity vo svaloch a kĺboch;
• vysoký krvný tlak;
• kŕče alebo horúčka – v pomerne pokročilých prípadoch.

Približne rovnaké príznaky sú charakteristické pre nadbytok vápnika v tele. Nadbytok vitamínu D a vápnika spolu zároveň vedie k narušeniu funkčnosti kardiovaskulárnych orgánov, pečene a obličiek. Pozoruje sa ukladanie vápenatých solí.

Na záver treba povedať, že pri zistenom nedostatku vitamínu D v tele ho nedoplníte len pomocou potravín. Nevyhnutne musíte piť vitamín rozpustný v tukoch zakúpený v lekárni, ktorý umožní zvýšiť jeho hladinu na potrebnú normu do 1–2 mesiacov. Ale nemali by ste priviesť telo k akútnemu nedostatku prospešných prvkov. Na prevenciu nedostatku vitamínu D je vhodné zaradiť do stravy povinnú konzumáciu rýb 2–3 krát týždenne, ako aj pečene tresky a tuniaka, ktoré sú vynikajúce na prípravu chlebíčkov, predjedál a šalátov.