Tofu: čo to je, prospešné vlastnosti a kontraindikácie

Tofu je špecifická varieta tvarohu vyrobená na báze sójovej bielkoviny. Je to na Východe široko rozšírený syr, používaný v čínskej, thajskej a vietnamskej kuchyni. Vyznačuje sa neutrálnou chuťou, vďaka čomu sa dá použiť v mnohých jedlách ako samostatná ingrediencia alebo náhrada mäsa. V čom spočíva prospešnosť syra tofu, môže sa dávať deťom a ako ho správne konzumovať?

Čo je tofu a ako sa vyrába

Existuje legenda, že syr tofu vznikol náhodou – do nádoby s roztlačenými bôbmi sa dostali zrnká morskej soli. Tie vyvolali proces fermentácie, v dôsledku ktorého vznikol sójový tvaroh. Prvýkrát ho pripravili v Číne, odtiaľ sa rozšíril do Japonska a ďalších okolitých krajín.

Tofu sa získava zrážaním bielkoviny sójového mlieka pôsobením teplôt alebo filtráciou. Zrážanie mlieka sa uskutočňuje pomocou koagulantu, ktorého funkciu plní síran vápenatý, kyselina citrónová alebo nigari. V Japonsku v pôvodnom recepte ako koagulant slúžila morská soľ, ktorá obsahuje vápnik aj horčík. Takýto podtyp tofu sa nazýva ostrovný.

Po vyrobení sa tofu môže dať pod lis. Závisí to od konkrétnej technológie jeho výroby. Proces prípravy syra je maximálne podobný procesu získavania tvarohu z kravského mlieka, s jediným rozdielom, že základom tofu sú bôby. Výsledkom je syr s pružnou konzistenciou bielej farby bez výraznej vône a chuti. Do predaja sa dostáva v hermetických baleniach s malým množstvom vody (ako niektoré druhy klasického mäkkého syra).

Zloženie a kalorická hodnota

V 100 g syra tofu je len 73 kcal. Toto číslo sa môže pohybovať v rozmedzí 10 jednotiek v závislosti od výrobcu. No aj tak je tofu nízkokalorický produkt, ktorý sa môže konzumovať dokonca aj pri diéte. V 100 g produktu sa nachádza 0,6 g sacharidov, 8,1 g bielkovín a 4,2 g tukov. Považuje sa za prírodný zdroj železa, aminokyselín, vápnika, medi, fosforu, zinku, kremíka, chrómu, vitamínov skupiny B (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K.

Čím je syr tofu prospešný

Všeobecné prínosy

V sójovom syre prevažuje rastlinný proteín, preto sa považuje za dobrú alternatívu k mäsu. V jeho zložení nie je mliečny tuk, preto nie je zdrojom zlého cholesterolu. Vďaka aminokyselinám obsiahnutým v produkte je mimoriadne prospešný pre organizmus, podporuje správne fungovanie vylučovacej a nervovej sústavy.

V zložení produktu sú izoflavóny, ktoré plnia funkciu silného antioxidantu. Neutralizujú pôsobenie voľných radikálov, posilňujú imunitu a zabraňujú predčasnému starnutiu. Podľa niektorých vyjadrení vedcov ich konzumácia poslúži ako výborná prevencia proti srdcovým chorobám a osteoporóze. Súvisí to s tým, že v sójových bôboch je daidzeín a genisteín, ktoré neutralizujú účinok estrogénov a udržiavajú normálny stav kostného tkaniva bedrovej oblasti.

Vďaka vysokej koncentrácii selénu a železa tofu zvyšuje vytrvalosť a výkonnosť. Preto by mu mali venovať pozornosť športovci a ľudia zaoberajúci sa ťažkou fyzickou prácou.

K počtu predností tohto jedinečného syra možno zaradiť nasledujúce vlastnosti:

1. Polyfenoly obsiahnuté v tofu podporujú elasticitu stien ciev, zabraňujú tvorbe trombov a znižujú hladinu cholesterolu.
2. Lecitín a cholín v rastlinnom syre sú kľúčovými prvkami zodpovednými za výkonnosť mozgu.
3. Sy zaisťuje neustále udržiavanie hemoglobínu na vysokej úrovni.
4. Vláknina nielen zlepšuje peristaltiku čreva, ale aj prispieva k rýchlej obnove kožných buniek.
5. Zníženie pravdepodobnosti mozgovej príhody a infarktu vďaka fytoestrogénom.
6. Tofu odstraňuje dioxíny – látky hromadiace sa v organizme, ktoré vyvolávajú onkologické ochorenia.
7. Rozpúšťa kamene v žlčníku.
8. Je bezpečnou alternatívou mlieka, preto môže byť odporúčaný ľuďom trpiacim neznášanlivosťou laktózy.

Pre ženy

Tofu je mimoriadne prospešný pre ženské zdravie, najmä pri nástupe menopauzy. V tomto období je hladina estrogénu v organizme nestabilná, čo negatívne ovplyvňuje celkovú pohodu. Fytoestrogény obsiahnuté v tofu normalizujú hormonálnu rovnováhu, znižujú frekvenciu a intenzitu návalov. Vďaka týmto vlastnostiam sa odporúča konzumovať ho aj počas PMS. Nadmerné množstvo však môže u ženy v reprodukčnom veku spôsobiť zníženie hladiny hormónov potrebných na bezpečné počatie.

Pre mužov

Tofu bude prospešný aj mužom, pretože im dodáva výkonnosť a priaznivo vplýva na potenciu, ale iba v prípade dodržiavania bezpečnej dennej dávky. V opačnom prípade môže sója znížiť koncentráciu spermií.

Počas tehotenstva

Tehotným ženám je lepšie sa konzumácii syra tofu vyhnúť, keďže jeho vplyv na plod nie je úplne preskúmaný. Rovnako ako niektoré iné potraviny ovplyvňujúce hormonálny systém, sója môže skomplikovať priebeh tehotenstva. V záujme spravodlivosti však treba poznamenať, že vo východných krajinách je sója súčasťou denného jedálnička žien, tehotných i dojčiacich matiek. Výhodou tofu je, že obsahuje kyselinu listovú, ktorá je považovaná takmer za základný vitamín potrebný pre tehotné ženy, pretože zabraňuje vzniku vývojových chýb plodu.

Počas dojčenia

Syr tofu patrí medzi rastlinné produkty, ktoré nie sú medzi prvými druhmi syrov povinnými pre dojčiacu ženu. Napriek obrovskému prínosu môže pôsobiť ako alergén a meniť chuť materského mlieka. V prípade absencie individuálnej neznášanlivosti produktu ho možno skúsiť zaradiť do stravy, najskôr však po 6 mesiacoch.

Pre deti

Tofu bude skvelým riešením pre deti trpiace neznášanlivosťou mliečnej bielkoviny, a takých je každým rokom čoraz viac. Tiež sa vyznačuje ľahko vstrebateľným vápnikom, potrebným pre rastúci organizmus na tvorbu kostry a posilnenie kostí. Lekári však neodporúčajú rodičom dávať deťom veľa sójových produktov, pretože obsahujú nestráviteľné sacharidy.

Pri miernej konzumácii by nemalo dôjsť k alergickým reakciám, ale pred zavedením produktu je vhodné konzultovať otázku s pediatrom.

Pri chudnutí

Vysoká koncentrácia bielkovín – 8,1 g na 100 g produktu – robí tofu dobrou alternatívou k mäsu. Určite by si naň mali dať pozor aj tí, ktorí popri správnom stravovaní aktívne športujú. Tofu zvyšuje vytrvalosť, zvyšuje svalovú hmotu a pomáha rýchlo sa zotaviť po dlhej fyzickej námahe.

Pokiaľ ide o recepty s tofu pri chudnutí, existuje ich obrovské množstvo. Ale najjednoduchšie sú koktaily na jeho báze alebo s prídavkom rastlinného alebo živočíšneho mlieka. Napríklad ako občerstvenie si môžete pripraviť nasledujúce smoothie: na 1 pohár akéhokoľvek mlieka (mandľového, ovseného, dokonca kravského) potrebujete 1/3 šálky mäkkého tofu, 1 pohár sezónneho ovocia (maliny, jahody, ríbezle, čučoriedky) a po 1 polievkovej lyžici semien chia a agávového sirupu. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a mixujte do hladkej konzistencie. Prelejte do pohárov a navrch posypte semienkami chia. Podávajte najlepšie vychladené. Takýto koktail skvele utíši hlad a zlepšuje celkový stav po tréningoch.

Syr tofu v medicíne

Vďaka svojim jedinečným vlastnostiam sa sója často používa v lekárskej praxi ako produkt, ktorý môže spolu s liekmi zlepšiť stav človeka. Pri niektorých ochoreniach je povolená na konzumáciu, ale pri iných je lepšie sa jej vyhnúť.

Pri cukrovke

Sója sa považuje za kontroverzný produkt, ale pacientom s cukrovkou druhého typu je povolená. Reguluje metabolizmus sacharidov a zabraňuje výkyvom cukru. Tofu je prospešné pri hyperglykémii, pretože neobsahuje takmer žiadne tuky ani sacharidy a telo diabetika ho výborne vstrebáva. Tento druh syra nepriamo pomáha bojovať s problémami tráviaceho systému.

Dôležité: Glykemický index syra tofu — 15 jednotiek.

Pri pankreatitíde

Pacienti s pankreatitídou nemajú veľa povolených potravín v strave. Syr tofu však medzi ne patrí. Môže sa konzumovať v akejkoľvek forme, ale nie vyprážaný. Výborne dopĺňa šaláty, nákypy, dezerty, utíši hlad a nasýti telo minerálmi a vitamínmi. Pri akútnej fáze pankreatitídy je však lepšie ho dočasne vyradiť a vrátiť do jedálnička až po remisii.

Pri podobnom ochorení si môžete pripraviť jednoduchý dezert, na ktorý budete potrebovať 250 g akéhokoľvek prírodného jogurtu, 200 g syra tofu, 4 polievkové lyžice odtučneného tvarohu, med alebo cukor. Všetky ingrediencie je potrebné rozmixovať v mixéri, mierne schladiť a podávať.

Pri gastritíde

V zložení sóje nie sú žiadne zložky, ktoré by mohli dráždiť citlivú sliznicu tráviaceho traktu. Preto syr tofu môžete občas jesť aj pri gastritíde. Rovnako ako pri pankreatitíde je však vhodné ho nevyprážať, ale konzumovať surový v šalátoch alebo v polievkach. Pri akútnej fáze zápalu je potrebné tofu buď úplne vyradiť, alebo ponechať vo varenej forme, napríklad ako súčasť krémovej polievky, a konzumovať najviac 30 g denne.

Pri dne

Pri dne lekári odporúčajú venovať pozornosť sójovým bobom a všetkým výrobkom z nich vrátane syra tofu. Je to spôsobené tým, že sója nemôže vyvolávať hromadenie kyseliny močovej v kĺboch, ktoré spôsobuje zápaly, pretože neobsahuje puríny. A ak vezmeme do úvahy, že najviac purínov je v červenom mäse, tofu bude vynikajúcou rastlinnou alternatívou s vysokou stráviteľnosťou.

Práve vďaka tomu, že v Japonsku je tofu základnou zložkou mnohých každodenných jedál, Japonci netrpia dnou ani artritídou.

Škody a kontraindikácie

Okrem individuálnej neznášanlivosti je škodlivosť tofu najčastejšie spojená s množstvom skonzumovaného produktu. Je dokázaným faktom, že nadmerná konzumácia sóje v akejkoľvek forme môže spôsobiť problémy s endokrinným systémom. Preto pri prvých príznakoch hormonálnej zmeny je potrebné prestať ho konzumovať. Keďže tofu má laxatívny účinok, príliš veľké množstvo v strave môže ovplyvniť činnosť gastrointestinálneho traktu.

Ak bude tento druh sójového syra prítomný v strave každý deň, po niekoľkých mesiacoch môže dôjsť k poruche reprodukčného systému mužov aj žien. Je potrebné ho obmedziť aj u dospievajúcich v období puberty.

Potenciálna škoda z konzumácie tofu súvisí s nekvalitnou sójou, ktorá je jeho základom. Dnes mnohí výrobcovia používajú geneticky modifikované sójové bôby, ktoré môžu výrazne zhoršiť ľudské zdravie. Preto je potrebné dôkladne študovať obal a uprednostňovať spoločnosti, ktoré uvádzajú neprítomnosť GMO.

Alergia na syr sa prejavuje rôzne. U niektorých ľudí sa môže vyskytnúť porucha stolice, u iných kožné reakcie a začervenanie sprevádzané svrbením.

Ľuďom, ktorí majú pravidelné tráviace problémy, tiež nie je vhodné preháňať to so sójovým syrom, pretože môže problém zhoršiť. Pri chronických ochoreniach je potrebné konzumáciu tofu syra, ako aj jeho množstvo v dennom jedálničku, prediskutovať s odborníkom.

Pri užívaní liekov je potrebné dať pozor, že tofu by sa malo jesť v rozpätí 2 hodín pred/po ich užití. Toto pravidlo je nutné dôsledne dodržiavať.

Ako vybrať a skladovať syr tofu

Všetok dnes vyrábaný sójový syr možno na základe hustoty konzistencie rozdeliť do dvoch veľkých skupín: mäkké a tvrdé odrody. Mäkké sa najčastejšie používajú na šalátové dresingy, do omáčok a dezertov. Majú príjemnú, hodvábnu štruktúru, ktorá vzdialene pripomína klasické mäkké syry. Tvrdé sú určené na vyprážanie, pečenie v rúre alebo na grile, pretože dobre držia tvar. Majú vyššie percento tuku, čo musia mať na pamäti tí, ktorí sledujú kvalitu potravín.

Ak tofu slúži ako hlavný zdroj vápnika, treba hľadať produkty, kde je na obale ako prvá zložka uvedený síran vápenatý. Rovnaká situácia je s horčíkom – na obale je označený ako "nigari". Ide o druh koagulantu – chlorid horečnatý, ktorý sa používa na zrážanie bielkovín. Za najvyváženejší z hľadiska zloženia a s vysokou mierou stráviteľnosti sa považuje fermentovaný syr.

Tofu by sa malo predávať na pultoch obchodov s povinným chladením. V opačnom prípade sa rýchlo pokazí. Ak je tofu balené v sterilných podmienkach, chladenie nie je potrebné, kým nie je otvorené. Po otvorení treba balenie dôkladne opláchnuť a dať do chladničky. Syr je lepšie uchovávať v samostatnej nádobe s malým množstvom vody. Vodu treba meniť každý deň. To pomôže udržať jeho sviežosť čo najdlhšie. Na každom balení musí byť uvedený dátum výroby a konečný dátum spotreby.

V originálnom továrenskom balení možno tofu dať aj do mrazničky. Tam môže zostať najviac 5 mesiacov. Treba však byť pripravený na to, že takýto spôsob skladovania zmení jeho pôvodnú štruktúru. Stane sa kyprým, náchylným na nasávanie vody. Pre niektoré recepty je to opodstatnené.

Ako si vyrobiť syr tofu v domácich podmienkach

Existujú dva spôsoby výroby sójového syra. Najjednoduchší je založený na použití sójového mlieka a kyseliny (najlepšie je použiť prírodnú citrónovú šťavu). Ale nie každý má voľne dostupné originálne sójové mlieko, preto si ukážeme postup prípravy.

Základné komponenty:

• 0,9 – 1 kg sójových bôbov;
• 2,5 l vody;
• niekoľko štipiek sódy.

Postup prípravy mlieka:

1. Všetky bôby zalejte vodou tak, aby ich úplne pokrývala, a nechajte ich na jeden deň namočiť.
2. Pridajte sódu (pomôže odstrániť charakteristickú rastlinnú príchuť sóje).
3. Ešte raz vymeňte vodu za čerstvú.
4. Presne po 24 hodinách by mali bôby napučiať. Prepláchnite ich a pomelte v mixéri alebo v bežnom mlynčeku na mäso.
5. Vzniknutú kašu precedte; výsledkom je sójové mlieko, do ktorého pridajte enzým.

Na výrobu sójového syra potrebujete 1 liter sójového mlieka a pár polievkových lyžíc citrónovej šťavy.

Postup prípravy syra:

1. Základné mlieko prelejte do vhodnej nádoby, postavte na sporák a priveďte do varu.
2. Keď začne vrieť, vypnite plameň a nechajte pod pokrievkou niekoľko minút. Jeho teplota by sa mala pohybovať v rozmedzí od 80 do 85 stupňov.
3. Do mlieka pridajte 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy a za stáleho miešania nechajte hmotu zraziť.
4. Nechajte odstáť 10 minút.
5. Vzniknutú hmotu precedte cez gázu.
6. Zvyšný tvaroh preložte do nádoby ľubovoľného požadovaného tvaru. Od toho sa odvíja aj tvar tvarohu.
7. Na hmotu navrch položte záťaž. Od miery prítlaku závisí aj konečná konzistencia tvarohu (mäkká alebo tvrdá).

Už po 1 hodine budete môcť hotový syr jesť.

Čo sa dá pripraviť zo syra tofu: recepty

Sójový syr slúži ako základ pre akékoľvek kulinárske experimenty. Pomáha ostatným komponentom vyniknúť, preto sa tofu často používa v jedlách s veľkým množstvom rôznych prísad.

Jednoduchý šalát s tofu

Je to výborný recept na letný šalát s maximálne dostupnými surovinami:

• paradajky – 3 ks;
• uhorky – 3 ks;
• cibuľa – 1 ks;
• sójový syr – 150 g;
• balzamik – 1 čajová lyžička;
• olivový olej – 1 PL;

Postup:

1. Tofu mierne opečte, aby získalo charakteristickú kôrku.
2. Zeleninu umyte, osušte a nakrájajte.
3. Cibuľu nakrájajte na štvrtinky.
4. Do hlbokého taniera preložte cibuľu, zeleninu a syr. Osoľte, opepríte, pokvapkajte balzamikom a olivovým olejom.

Krémová polievka z tofu

V tomto recepte sa z bežných „polievkových“ surovín používa len zemiak, ale ak chcete, môžete ho urobiť rozmanitejším. Na prípravu polievky potrebujete:

• zemiaky – 450 g;
• mäkké tofu – najviac 250 g;
• pór – 1 ks;
• smotana 15 % — 200 ml;
• list morskej riasy nori – 1 ks;
• prírodný vývar – 1 l;
• karí, soľ, korenie – podľa chuti.

Technológia prípravy:

1. Cibuľu nakrájajte nadrobno a zľahka orestujte na oleji v kastróle.
2. Zemiaky umyte, očistite a nakrájajte na klasické kocky.
3. Preložte ich k cibuli, zalejte zeleninovým vývarom a nechajte variť, kým zemiaky nebudú hotové.
4. Potom polievku prelejte do mixéra a rozmixujte.
5. Smotanu zohrejte pár minút a vlejte ju do vývaru spolu so syrom.
6. Získanú polievku postavte na oheň, osoľte, okoreňte a pridajte karí.
7. Polievku preceďte cez jemné sitko, nadrobte listy suchého nori.

Ako vyprážať

Tofu je možné opražiť niekoľkými spôsobmi: na horúcom rastlinnom oleji do zlatistej kôrky alebo v cestíčku. Prvý spôsob by nemal spôsobiť žiadne problémy, druhý sa oplatí rozobrať podrobnejšie.

Na opraženie sójového syra v chrumkavom cestíčku budete potrebovať:

• tofu – 200–250 g;
• pšeničná múka – niekoľko polievkových lyžíc;
• voda – 30 ml;
• vajce – 1 ks;
• slnečnicový olej;
• soľ, korenie – podľa chuti.

Postup:

1. Najprv si pripravte cestíčko: do osobitnej nádoby rozbite vajce, nalejte trochu vody a vyšľahajte metličkou.
2. Postupne doň prisýpajte múku. Hotové cestíčko by malo svojou štruktúrou pripomínať tekutú smotanu.
3. Cesto určite osoľte, podľa želania okoreňte.
4. Tofu nakrájajte na kompaktné kocky, napichnite ich na vidličku, namočte do cestíčka, vložte do rozpáleného oleja a opečte.

Podávajte s kyslou smotanou alebo hubovou omáčkou.

S čím sa jedáva syr tofu

Sójový syr sa vyskytuje v mnohých ázijských kuchyniach. Tam ho často kombinujú so zeleninou, ryžou, rezancami, pekinskou kapustou. Preto existuje obrovské množstvo možností jeho kombinácie s inými potravinami. Pri adaptácii na nám známejšie jedlá možno odporučiť pridávať tofu k brokolici, rôznym zeleninovým šalátom. Môže slúžiť ako alternatíva k bryndzi.

Môže sa jesť surový

Syr tofu možno jesť surový (bez akejkoľvek tepelnej úpravy), pridaný do šalátu alebo polievky. To nepredstavuje žiadne potenciálne ohrozenie zdravia. Sám o sebe však nemá nijakú chuť. To je zároveň výhoda aj nevýhoda.

Koľko ich môžete denne zjesť

Syr tofu by ste nemali jesť každý deň, aj keď nemáte negatívne reakcie na sóju. Je povolené jesť najviac 50 g denne. Maximálne prípustné množstvo pre dospelého je do 100 g denne. Deťom do 3 rokov ho nesmiete podávať, od 3 rokov najviac 10 g denne. Optimálne množstvo tofu pre dospievajúcich je najviac 35 g.

Je možné jesť počas pôstu

Tofu je vyrobené výhradne z rastlinnej bázy, neobsahuje žiadne zložky, ktoré by boli zakázané počas pôstu, vrátane Veľkého pôstu.

Zaujímavé fakty o syre tofu

1. V Číne je syr tofu súčasťou každodennej stravy už viac ako 2000 rokov.
2. Existuje legenda, podľa ktorej tofu prvýkrát objavili budhistickí mnísi ako dostupnú alternatívu k mäsu.
3. Napriek svojej širokej rozšírenosti na Východe sa tofu v západných krajinách prvýkrát objavilo v polovici minulého storočia. Jedným z dôvodov jeho popularity v Európe je móda vegetariánstva.
4. Ak sú tvrdé druhy tofu alternatívou k mäsu, mäkké sú určené na prípravu najrôznejších pudingov a syrových tort.
5. Tofu možno považovať za syr-chameleóna, pretože nemá vlastnú výraznú chuť, ale absorbuje arómu a chuť susednej potraviny. Môže byť sladký, slaný, kyslý alebo pikantný.
6. Čo sa týka obsahu bielkovín na 100 g tofu (a to je len polovica šálky), pripadá približne polovica kuracích pŕs.
7. Sójové bôby, a teda aj tofu, patria medzi málo rastlinných produktov s kompletným obsahom rastlinnej bielkoviny – obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si organizmus nedokáže sám vytvárať.

Foto syra tofu