Bulgur: čo to je, zloženie a kalorická hodnota, prospešné vlastnosti

Bulgur je potravinový výrobok, ktorý je známy už približne 3500 – 4000 rokov. Aktívne sa používal v Turecku, na Blízkom východe a v niektorých balkánskych krajinách. Bulgur patril medzi vojenské zásoby počas expedícií mongolského cisára Čingischána. Čínsky cisár Šen Nung zaraďoval bulgur k posvätným rastlinám: ryži, kukurici, jačmeňu a sóji v roku 2800 pred n. l. Starovekí Babylončania, Chetiti a Židia používali varenú a sušenú pšenicu približne pred 4000 rokmi, a Egypťania a iné civilizácie vo východnom Stredomorí jedli varený bulgur v roku 1000 pred n. l.

Čo je bulgur

Bulgur je pšeničná obilnina, ktorá sa najprv naparí, vysuší a potom zbaví šupky. Zrná majú žltohnedú farbu.

Bulgurská obilnina sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín pri malom množstve tuku. Tiež stojí za zmienku, že tento výrobok má nízky glykemický index, a preto nespôsobí prudké výkyvy cukru v krvi. Pol šálky tejto obilniny obsahuje viac vlákniny a menej kalórií ako iné obilniny (dvakrát viac vlákniny ako hnedá ryža), čo ovplyvňuje reguláciu trávenia. Bulgur nespôsobuje nafukovanie brucha. Odporúča sa konzumovať ľuďom trpiacim cukrovkou, najmä deťom. Vďaka obsahu vitamínov skupiny B, kyseliny listovej sa táto obilnina odporúča pridať do stravy žien v tehotenstve.

Druhy

Spravidla sa bulgur delí na tri druhy (podľa stupňa mletia): jemný, stredný a hrubý. Bulgur je vhodný na prípravu veľkého množstva rôznych jedál, či už ide o šalát alebo dezert. Často sa táto obilnina používa ako náhrada ryže alebo kuskusu.

Takže bulgur sa delí na niekoľko druhov podľa stupňa mletia. Ale obilninu je možné rozdeliť aj na odrody v závislosti od iných charakteristík.

1. Celý. Charakterizuje sa celými zrnami pšenice, ktoré neboli drvené, ale podstúpili spracovanie.
2. Hrubozrnný. Zrná sú pomerne jemné. Je vhodný na prípravu pilafu a dolmy.
3. Midjatský. Zrná sú tiež malé, vhodné na pilaf.
4. Jemný. Zrná sú drvené. Môžu sa použiť ako zálievka do šalátov, tiež sú vhodné na dezert.
5. Tmavý. Chemické zloženie je veľmi podobné ostatným obilninám, ale krúpa je dosť kalorická.
6. Neleštený. Zrná bez obalu. Má vysoký obsah užitočných látok.

Čím sa bulgur líši od jačmenných krúp

1. Perlovka je krúpa, ktorá sa vyrába priamo z jačmeňa. Pri výrobe sa používa celé zrno, z ktorého sa odstráni obal.
2. Bulgur je zasa krúpa z pšenice, ktorá sa spracuje vriacou vodou, potom sa dôkladne vysuší a potom rozdrví.

Napriek tomu, že bulgur a perlovka sú si navzájom veľmi podobné a mnoho ľudí si myslí, že ide o to isté, tieto krúpy majú určité rozdiely. Hlavné spočívajú v tom, že perlovka je krúpa zo zŕn s odstráneným obalom, zatiaľ čo bulgur je krúpa, ktorá prešla spracovaním: naparená, vysušená a potom rozdrvená.

Zloženie a kalorická hodnota

Mnohí odborníci tvrdia, že bulgur je jedna z najzdravších krúp na svete. Bohatý na komplexné sacharidy, bielkoviny a vlákninu, je výbornou potravinou, ktorú môžu do svojho jedálnička zaradiť ľudia dodržiavajúci vegetariánske a vegánske diéty.

1. Sacharidy. Jedna porcia vareného bulguru obsahuje 151 kcal (v 100 gramoch varenej krúpy – približne 83 kcal) a 33,8 gramov sacharidov, približne 8 gramov vlákniny a veľmi malé množstvo prírodného cukru (0,2 gramu). Ostatné sacharidy v bulgure sú škrob. Hoci krúpu nemožno nazvať produktom s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité poznamenať, že vláknina v ňom obsiahnutá z neho robí mimoriadne sýty a výživný zdroj potravy.
2. Tuky. Bulgur obsahuje malé množstvo tuku (menej ako jeden gram) za predpokladu, že sa krúpa pripravuje bez akýchkoľvek pridaných olejov.
3. Bielkoviny. Jedna porcia bulguru obsahuje približne 5,6 gramov užitočných bielkovín. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre vlasy, pokožku a nechty.
4. Mikroživiny. Bulgur je dobrým zdrojom železa, mangánu, fosforu a selénu, a tiež je krúpa bohatá na vitamíny skupiny B.
5. Minerály. Bulgur je bohatý na minerály (vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chróm, železo), vitamíny (B1, B2, B3, B5), vlákninu, kyselinu listovú, kyselinu galovú a antioxidanty. Kyselina galová má farmakologické (antiseptické, protizápalové a sťahujúce) vlastnosti, ako aj schopnosť blokovať karcinogény. Zaujímavým faktom je, že chróm obsiahnutý v bulgure môže pomôcť znížiť chuť na sladké.

Glykemický index tohto produktu je nízky – 46. Preto ho možno zaradiť do svojho jedálnička takmer každý deň. Stojí za zmienku, že v porovnaní s inými pšeničnými krúpami je bulgur považovaný za jeden z najzdravších produktov, pretože má najnižší glykemický index, najmenšie množstvo kalórií a tiež obsahuje veľa vlákniny.

Čím je bulgur prospešný

Všeobecné prínosy

1. Pomáha pri chudnutí. V 100 gramoch varenej krupice bulguru je približne 83 kcal. Vďaka nízkemu obsahu tuku a veľkému množstvu rozpustnej vlákniny je jednou z užitočných potravín počas chudnutia. Vláknina napučí v žalúdku a vytvára pocit sýtosti na dlhý čas. Preto bulgur účinne pomáha kontrolovať hmotnosť.
2. Bulgur je bohatý na železo. Človek potrebuje prijímať dostatočné množstvo železa, aby neustále dopĺňal jeho straty. Okrem toho, že železo sa podieľa na transporte kyslíka do krvi, je tiež súčasťou každej bunky tela. Tento prvok je dôležitou súčasťou enzýmov a bielkovín, pomáha vytvárať kolagén, ktorý podporuje pokožku, svaly a imunitný systém. Len v 1 šálke vareného bulguru je 1,75 miligramu železa, čo predstavuje 22 percent odporúčanej dennej dávky pre mužov a 10 percent pre ženy.
3. Bulgur je bohatý na sacharidy a vlákninu. Ak skonzumujete len 1 pohár vareného bulguru, získate 34 gramov sacharidov. To je 26 percent potrebnej dennej dávky. Okrem sacharidov dodávajúcich energiu obsahuje rovnaká porcia 8 gramov vlákniny. Tí, ktorí nie sú zvyknutí na veľa vlákniny, ju musia postupne zvyšovať, aby sa vyhli vedľajším účinkom, ako je plynatosť, nadúvanie a hnačka.
4. Posilňuje kosti. Mnohé vitamíny, ktoré sú v bulguru obsiahnuté vo veľkom množstve, najmä zinok, železo, horčík a chróm, pomáhajú chrániť zdravie kostí. Okrem toho konzumácia bulguru podporuje vývoj pevnej kostnej štruktúry u detí. Niektorí odborníci v oblasti zdravotníctva tvrdia, že obsah železa v bulguru je ešte vyšší ako v špenáte. Vďaka tomu konzumácia tohto bulguru znižuje riziko vzniku ochorení spôsobených nedostatkom železa.
5. Predchádza Alzheimerovej chorobe. Ľudia, ktorí v detstve prijímajú dostatočné množstvo vitamínov a minerálov, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku psychickej dysfunkcie v starobe, ktorá môže viesť k Alzheimerovej chorobe. Preto konzumácia bulguru predchádza mentálnej retardácii vrátane Alzheimerovej choroby.
6. Posilňuje tkanivá. Vitamíny a minerály obsiahnuté v bulguru sú dôležité pre zdravie tkanív. Bulgur je jedným zo vzácnych zdrojov, ktorý podporuje zdravie tkanív a posilňuje ich, tiež chráni zdravie svalov a pomáha kontrolovať hladinu tuku v nich.
7. Výhody bulguru pre zdravie vlasov a pokožky. Mnohé vitamíny a minerály obsiahnuté v bulguru sú dôležité pre zdravie vlasov a pokožky. Dostatočné množstvo železa odstraňuje problémy s pokožkou a vypadávaním vlasov.
8. Podporuje nervový systém. Ľudia, ktorí sú nervózni alebo žijú v neustálom napätí a strese, by mali bulgur pravidelne konzumovať. Je bohatý na vitamíny skupiny B a horčík – látky, ktoré zodpovedajú za normálne fungovanie nervového systému, a tak pomáhajú udržiavať psychickú rovnováhu. Vitamín B1 (tiamín) zlepšuje pamäť a myslenie, vitamín B2 (riboflavín) zmierňuje bolesť hlavy a závraty. Vitamín B6 (pyridoxín) zasa podporuje vstrebávanie horčíka a je potrebný na tvorbu neurotransmiterov: serotonínu a dopamínu, ktorých nedostatok môže spôsobiť depresiu a úzkosť. Okrem toho vitamín B9, teda kyselina listová, zlepšuje činnosť nervového systému a znižuje nervové napätie. Horčík uľahčuje dodávanie glukózy do mozgu. Taktiež je nevyhnutný na tvorbu neurotransmiterov. Sacharidy obsiahnuté v bulgurovej krúpe tiež zlepšujú náladu, pretože zvyšujú hladinu serotonínu – „hormónu šťastia“.
9. Predchádza vzniku žlčových kameňov a piesku v žlčníku. Štúdie ukázali, že konzumácia bulguru môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť vzniku kameňov a piesku v žlčníku. Existujú dva hlavné typy kameňov: pigmentové, ktoré sú menšie a tmavšie, a cholesterolové, ktoré tvoria 90 % všetkých kameňov v žlčníku. Nerozpustná vláknina pomáha potrave rýchlejšie prechádzať tenkým črevom. Vláknina tiež znižuje sekréciu žlče a pomáha ľudskému organizmu kontrolovať tvorbu inzulínu. Nerozpustná vláknina je takisto účinná pri znižovaní hladiny triglyceridov.
10. Prospieva srdcu. Bulgurová krúpa je bohatá na minerály, ktoré zodpovedajú za správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Draslík prispieva k znižovaniu krvného tlaku a pri fyzickej záťaži zvyšuje srdcové kontrakcie, aby lepšie okysličoval organizmus. Podobnú úlohu zohráva vápnik, ktorý je potrebný na sťahovanie srdca, a preto zohráva dôležitú úlohu pri správnom prečerpávaní krvi do všetkých tkanív organizmu. Horčík rozširuje tepny, a tak môže človeka chrániť pred srdcovým infarktom. Okrem toho pomáha regulovať hladinu vápnika a zlepšuje vstrebávanie draslíka. Sodík spolu s draslíkom reguluje svalové napätie a ovplyvňuje stimuláciu nervových buniek. Krúpa je tiež bohatá na vlákninu, ktorá znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu. Tým sa znižuje riziko aterosklerózy, ktorá vedie k infarktu, mŕtvici alebo pľúcnej embólii a trombóze. Bulgur môže tiež pomôcť pri liečbe anémie, pretože je bohatý na železo a kyselinu listovú.
11. Znižuje riziko vzniku rakoviny. Nerozpustná vláknina obsiahnutá v bulgure znižuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Porcia kaše z bulguru pokrýva približne 34 % dennej potreby vlákniny, ktorá znižuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka a iných foriem rakoviny.
12. Bojuje s cukrovkou. Varená bulgurová krúpa obsahuje 18,58 g uhľohydrátov (v 100 gramoch), z ktorých len 0,1 g tvoria jednoduché cukry. Nie je prekvapujúce, že má nízky glykemický index. Preto nespôsobuje rýchle výkyvy cukru, preto diabetici môžu konzumovať bulgur bez akýchkoľvek obáv. Pšenica bulgur prispieva k pomalšiemu rastu hladiny cukru v krvi ako ražný chlieb alebo celozrnný pšeničný chlieb.
13. Obsahuje dôležité minerály a vitamíny. Bulgurová pšenica poskytuje ľudskému telu mnoho látok, ktorých ľuďom často chýba v dôsledku nesprávnej stravy. Krúpa je dobrým zdrojom železa, vitamínov skupiny B, horčíka a mangánu, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý metabolizmus a zabezpečujú zdravie a sviežosť.

Pre ženy

Látky obsiahnuté v krúpe priaznivo ovplyvňujú kvalitu a štruktúru vlasov. Vlasový porast získava hodvábnosť, tiež sa zvyšuje rýchlosť rastu kučier. Pravidelná konzumácia bulguru prispieva k obnove prirodzeného tónu pleti. Z tejto krúpy je možné vyrobiť aj rôzne krémy na pokožku. Prostriedky na báze bulguru prispievajú k čisteniu dermy od nečistôt a zrohovatených častíc, a tiež vyhladzujú vrásky. Tento produkt pomáha spomaľovať procesy starnutia a zvyšuje elasticitu tkanív.

Pre mužov

Krúpu môžeme veľmi často nájsť v strave mužov, ktorí sa intenzívne venujú športu alebo sú spojení s pravidelnou fyzickou záťažou. Kaša pomáha zabezpečiť pocit sýtosti na dlhší čas. Bulgur je výborne stráviteľná krúpa, ktorá nespôsobuje ťažkosť v žalúdku, obohacuje o uhľohydráty, bielkoviny a veľké množstvo vlákniny.

Tento produkt tiež ovplyvňuje normalizáciu funkcií nervového systému. Krúpa je prostriedok, ktorý dokáže bojovať so stresovými stavmi a tiež môže predchádzať depresiám a apatii. Bulgur je veľmi prospešný pre tých, ktorí sa venujú duševnej činnosti: látky obsiahnuté v krúpe ovplyvňujú zvýšenie výkonnosti, dodávajú sviežosť a energiu.

Je bulgur prospešný počas tehotenstva a dojčenia?

Krúpa je bohatá na vitamín B9, teda kyselinu listovú (18 µg na 100 g). To je veľmi dôležité pre tehotné ženy, najmä v prvom trimestri, pretože tento vitamín môže zabrániť vzniku vrodených defektov neurálnej trubice u plodu, hernie nervovej sústavy a rozštepu chrbtice.

Počas dojčenia
Diéta s vysokým obsahom kyseliny listovej je potrebná aj počas dojčenia. Zásoba kyseliny listovej v období laktácie by mala byť 0,5 mg/deň. Keďže bulgur je bohatý na kyselinu listovú, bude veľmi prospešný počas dojčenia.

Od akého veku možno dať dieťaťu bulgur

Odporúčaný vek, od ktorého je možné zaradiť bulgur do stravy dieťaťa, je 4 roky. V tomto veku už môžeme deťom podávať jedlá, ktoré obsahujú krúpu. Celú kašu je povolené zaradiť do stravy od 7 rokov veku.

Prospešné vlastnosti obilniny bulgur pri chudnutí

Ľuďom, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočnej hmotnosti, sa odporúča pravidelne konzumovať bulgur. Šálka vareného bulguru obsahuje približne 160 kalórií. Okrem nízkej kalorickej hodnoty je bulgur bohatý na vlákninu. Vláknina má mnoho prospešných vlastností pre organizmus. Napríklad dodáva pocit sýtosti a uspokojenia po jedle.

Bulgur tiež obsahuje bielkoviny, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou každej zdravej a vyváženej stravy. Keď sa človek snaží minimalizovať alebo dokonca vylúčiť mäso zo svojho jedálnička, existuje riziko, že nebude prijímať potrebné množstvo bielkovín. Tento problém sa dá vyriešiť pravidelnou konzumáciou bulguru, pretože táto obilnina je dobrým zdrojom vegetariánskych bielkovín (jedna šálka varenej bulgurovej pšenice obsahuje približne šesť gramov bielkovín).

Tiež stojí za zmienku, že bulgur je výrobok s nízkym obsahom sacharidov, preto ním možno nahradiť cestoviny alebo ryžu. Mimoriadne bohatý na mikroelementy a bielkoviny, bulgur je tiež veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie chuti do jedla.

Bulgur v medicíne

Pri cukrovke

Bulgurová obilnina má veľmi nízky GI (glykemický index) – 46, čo znamená, že jej konzumácia nespôsobuje prudké výkyvy cukru. Štúdie ukázali, že bulgur spôsobuje pomalší nárast hladiny cukru v krvi ako ražný alebo celozrnný chlieb. Vďaka tomu je obilnina považovaná za bezpečnú pre diabetikov, ako aj pre ľudí so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky.

Pri pankreatitíde

Odborníci tvrdia, že konzumácia bulguru pri pankreatitíde je úplne prípustná. Negatívny vplyv môže mať tento výrobok v prípade neznášanlivosti lepku alebo alergických reakcií na obilniny. To znamená, že túto obilninu možno zaradiť do jedálnička pri pankreatitíde s výnimkou období akútneho priebehu ochorenia, keď je predpísaná prísna diéta.

Pri gastritíde

Napriek tomu, že bulgur má množstvo prospešných vlastností, pri gastritíde je potrebné obmedziť jeho konzumáciu. Bulgur treba variť len vo vode, najlepšie tak, aby bol dostatočne kašovitý. Počas akútnych stavov treba obilninu z jedálnička úplne vylúčiť.

Pre črevá

Bulgur je zdrojom vlákniny, ktorá zlepšuje činnosť tráviaceho traktu. Preto obilnina podporuje trávenie, zlepšuje črevnú motilitu a predchádza zápche, a niektorí odborníci tvrdia, že dokonca aj rakovine hrubého čreva.

Pri dne

Pri dne je povolené konzumovať rôzne obilniny, vrátane bulguru. Môže sa používať ako hlavný produkt, aj ako prísada do rôznych jedál.

Pri cholecystitíde

Pri cholecystitíde sa odporúča konzumovať bulgur pravidelne, ale v malých porciách. Hlavne netreba pridávať korenie a tuk počas varenia kaše. Najvhodnejšou možnosťou bude príprava polievok.

Pri zápche

Vysoký obsah vlákniny v bulgure je výbornou správou pre ľudí, ktorí majú pomalú črevnú motilitu alebo zápchu. Pravidelná konzumácia kaše pomôže normalizovať činnosť čriev a okrem toho predchádzať vzniku ochorení a infekcií, ktoré často vznikajú pri chronických zápchach.

Škody a kontraindikácie

Hoci je tento bulgur mimoriadne prospešný pre zdravie, môže byť aj škodlivý, ak ho konzumujete v príliš veľkých množstvách. Pri žalúdočných vredoch, refluxe alebo zvýšenej kyslosti môže častá konzumácia hrubej bulgurovej kaše zhoršiť príznaky týchto ochorení. Okrem toho ľudia s celiakiou alebo alergiou na lepok budú musieť bulgur vynechať.

Ako vybrať a skladovať bulgur

Prvé, čo musíte urobiť, je skontrolovať, či je balenie bulguru neporušené. Odporúčame zvoliť priehľadnú škatuľu alebo mäkké balenie, aby ste mohli posúdiť kvalitu bulguru. Venujte pozornosť zrnám: nemali by sa zliepať a bulgur by mal byť sypký.

Bulgur by sa mal skladovať v tesne uzatvárateľnej sklenenej nádobe.

Obilnina bulgur v kulinárstve

Bulgur nachádza široké uplatnenie v kulinárstve. Napríklad v tureckej kuchyni je tento bulgur hlavnou prílohou, ktorá sa výborne hodí k mäsu a rybám. Veľmi často sa dá vidieť, že tradičné ryžové jedlá sa nahrádzajú bulgurom, napríklad pri plnení papriky alebo príprave plnenej kapusty.

Ako pripraviť

Aby bolo jedlo pripravené s bulgurom chutné, musíte poznať niektoré pravidlá. Prvé, na čo by ste mali dávať pozor, je pomer vody a bulguru. Bulgur treba variť vo vode v pomere 1 : 2. Na varenie môžete použiť aj mlieko. Niektorí bulgur pred varením namáčajú, čo však nie je potrebné. V takom prípade sa bulgur uvarí rýchlejšie, ale zvyšuje sa riziko, že ho rozvaríte. Preto, aby sa bulgur nepremenil na kašu, nemali by ste ho namáčať; a naopak, ak chcete kašu, pred varením môžete bulgur zaliať vodou.

S čím sa je

Bulgur je produkt, ktorý sa hodí takmer ku všetkým ingredienciám. Najčastejšie sa z bulguru pripravuje kaša. Pridávajú sa do nej sušené marhule, hrozienka a datle. Bulgur sa výborne hodí ako ingrediencia do rôznych šalátov a polievok. Tento produkt sa používa aj pri príprave mäsa. Napríklad bulgur sa dobre hodí k bravčovému mäsu. Aby mäso získalo arómu, mali by ste ho upiecť spolu s bulgurom. Podávať ho môžete spolu s mäsom, rybou, zeleninou, plnenou paprikou a paradajkami.

Je potrebné umyť pred prípravou?

Mnohí sa mylne domnievajú, že bulgur treba pred prípravou určite prepláchnuť. Ale nie je to potrebné, pretože bulgur je už vopred umytý a vysušený.

Zaujímavé fakty o bulgure

1. Bulgur sa považuje za jednu z najstarších varených kaší na svete.
2. Bulgur sa používal počas druhej svetovej vojny na dva účely: ako hlavný potravinový produkt na stravovanie vojsk a ako prostriedok na čistenie lietadiel.
3. Bulgur sa spomína v piesni Jimmyho Buffetta „Čízburger v raji“.
4. Pšenica sa používala na imitáciu piesku vo filme «Noc v múzeu: Bitka o Smithsonian».
5. V Starom zákone je zmienka o krupe bulgur.
6. Zrná sa pri varení výrazne zväčšujú, preto je potrebné počas prípravy vybrať vhodnú nádobu podľa množstva krupy.
7. Bulgur nie je potrebné umývať! Keďže ho pri výrobe umývajú a varia, krupu netreba pred prípravou preplachovať.
8. Bulgur je odolný voči tvorbe plesní a jeho trvanlivosť je dlhšia ako u iných produktov.

Foto krupy bulgur