Quinoa: čo to je, zloženie, prospešné vlastnosti, ako ju pripravovať

Mnohí počuli o quinoa (quinoa), ktorú často nazývajú superpotravinou. Ponúkame podrobne sa dozvedieť o jej výhodách, ktoré boli uznané v kruhoch zdravotníctva už pomerne dávno, ale pritiahli pozornosť médií až v posledných niekoľkých rokoch.

Čo je quinoa

Toto zrno sa stalo populárnym medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje zdravie, vďaka jeho rôznym výhodám, vrátane veľkého množstva bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Je bohaté na horčík, železo, vitamíny skupiny B, vápnik, draslík, fosfor, vitamín E a rôzne antioxidanty. Neobsahuje lepok a odporúča sa ľuďom, ktorí sú na bezlepkovej diéte.

Quinoa je obilnina pestovaná najmä kvôli jedlým semenám. Táto rastlina je druhom rodu Chenopodium quinoa, ktorý sa objavil v oblasti jazera Titicaca v Peru a Bolívii. Domestikácia sa datuje do 3–5 tisíc rokov pred naším letopočtom, kedy ju začali pestovať národy Ameriky podľa existujúcich historických údajov. Okrem toho existujú archeologické dôkazy o quinoi v hrobkách Arica v Čile, Tarapaca, Calama a v rôznych regiónoch Peru. V tom čase predkolumbovské civilizácie pestovali a používali quinou ako základnú potravinu.

Najrozšírenejšie typy zahŕňajú bielu, červenú a čiernu quinoi. Okrem jedinečnosti farby rôzne odrody poskytujú svoje vlastné chute a textúry. Biela quinoa je najrozšírenejšia, s hladšou textúrou ako červená quinoa, ktorá sa najčastejšie používa v studených šalátoch. Čierna quinoa je o niečo zemitejšia a sladšia než mäkká biela.

Zloženie a kalorická hodnota

Kalorická hodnota quinoi je 368 kcal na 100 gramov produktu.

Tuky sú obsiahnuté v malých množstvách. Sú to polynenasýtené a mononenasýtené.

Quinoa je plnohodnotný proteín, pripadá na ňu približne 8 gramov na porciu. Plnohodnotné proteíny sú tie, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Quinoa neobsahuje lepok, je bohatá na bielkoviny a je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Quinoa je tiež bohatá na vlákninu, horčík, vitamíny skupiny B, draslík, vápnik, železo, fosfor, vitamín E a rôzne prospešné antioxidanty. Niektoré typy, známe ako fytoestrogény, sú skúmané v oblasti liečby príznakov menopauzy, pretože niekedy majú schopnosť správať sa ako estrogény v tele.

Zaradením quinoy do svojho jedálnička určite zvýšite celkový príjem týchto živín, ako aj ďalších dôležitých rastlinných zložiek.

Na rozdiel od mnohých obilnín je quinoa veľmi bohatá na vlákninu. V jednej štúdii vykonanej na univerzite vo Valencii v Španielsku sa na stanovenie množstva vlákniny použili 4 odrody quinoy. V priemere sa získalo 10 až 16 gramov vlákniny na každých 100 gramov obilniny.

Toto zrno neobsahuje GMO a zvyčajne sa pestuje organicky.

Prospešné vlastnosti obilniny quinoa

Quinoa s nízkym obsahom sodíka je bohatá na vlákninu a bielkoviny. Vláknina je nestráviteľná časť sacharidov, ktorá pomáha zasýtiť organizmus a zbaviť pocitu hladu. Kaša z tejto obilniny predchádza a zmierňuje zápchu, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo je prospešné pre srdce. Je indikovaná na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.

Výskumy ukazujú, že riziko cukrovky 2. typu je nižšie pri častej konzumácii celozrnných obilnín. Je alternatívou k cestovinám, aby uspokojila túžbu po škrobe.

Kaša z quinoy bude prospešná pre športovcov. Svaly potrebujú nielen bielkoviny, aby správne fungovali a rástli, ale aj iné živiny, ako je železo, ktoré tiež pomáha udržiavať zdravý metabolizmus svalov.

Quinoa pri dojčení a tehotenstve
Kvôli vysokému obsahu prospešných látok sa quinoa odporúča ženám počas tehotenstva. Obilnina naplní organizmus vitamínmi a minerálmi, a tiež pomôže obnoviť sily, znížiť chuť do jedla, vyhnúť sa anémii.

Pri dojčení sa quinoa odporúča na tvorbu mlieka a nasýtenie ho prospešnými látkami. Keďže kaša z tejto obilniny neobsahuje lepok, možnosť vzniku alergickej reakcie na toto jedlo je minimalizovaná.

Od akého veku je quinoa vhodná pre deti

Neodporúča sa kŕmiť quinou deti mladšie ako 2 roky, napriek všetkým jej výhodám. Obilnina obsahuje saponíny, ktoré sú toxické pre malé deti a dráždia črevá. Po 2 rokoch je možné pridať kašu z tejto obilniny do jedálnička.

Prínos a používanie quinoi pri chudnutí

Quinoa je dnes trendom zdravej stravy a stala sa jednou z hlavných ingrediencií v jedálničku mnohých ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie. A nie je to prekvapujúce: kaša z tejto obilniny poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a má neutrálnu chuť. Taktiež obilnina obsahuje niektoré živiny, ktoré môžu pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov, preto je užitočným doplnkom diét na chudnutie – dôležité je sledovať veľkosť porcie.

Dôkazy účinnosti quinoa pri chudnutí sú zrejmé.

1. Existujú niektoré predbežné dôkazy, ktoré priamo spájajú quinoa so stratou hmotnosti. V jednej štúdii, uverejnenej v časopise Food Science and Technology v roku 2015, sa skúmal vplyv quinoa na chuť do jedla u laboratórnych potkanov. Autori štúdie zistili, že potkany, ktoré boli kŕmené obilninou quinoa, zjedli celkovo menej potravy ako potkany, ktoré obilninu nejedli.
2. Ďalšie štúdie ukazujú, že 20-hydroxyekdizón, jedna z látok nájdených v quinoa, môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Jedna štúdia na zvieratách, uverejnená v časopise „Psychológia a správanie“, ukázala, že myši, ktoré boli kŕmené extraktom quinoa s vysokým obsahom 20-hydroxyekdizónu, spálili viac kalórií počas dňa a vstrebali menej tuku zo svojej stravy.

V ďalšej štúdii, uverejnenej v roku 2012 o probléme obezity, sa zistilo, že myši, ktoré dostávali extrakt quinoa s vysokým obsahom 20-hydroxyekdizónu, mali menšiu pravdepodobnosť, že priberú na hmotnosti na diéte s vysokým obsahom tuku, ako myši, ktoré extrakt nedostávali. Hoci je táto štúdia sľubná, zatiaľ je priskoro hovoriť o tom, či quinoa prináša rovnaké výhody ľuďom.

Ak chcete chudnúť chutne, môžete podávať quinoa s výživným pestom z miešanej kapusty, mandlí a olivového oleja ako zdravú prílohu plnú zeleniny. Alebo si pripraviť quinoa šalát na obed, zmiešaním s dusenými cuketami, sladkou paprikou, cibuľou, hubami, baklažánmi a domácim vinaigrettom s citrónom a bazalkou.

Quinoa v medicíne

Pri cukrovke

Aby si udržali hladinu cukru v krvi na požadovanej úrovni, diabetici musia byť dôslední a opatrní pri dodržiavaní diéty. Ak nevenujú pozornosť svojej strave, môžu ľahko zvýšiť hladinu cukru v krvi a nakoniec čeliť vážnym a nebezpečným komplikáciám ochorenia.

Zrná quinoi sú ideálne pre diabetikov pri ich večnej chronickej únave. Táto krupa sa vyznačuje nízkou úrovňou glykemického indexu (53 jednotiek). To znamená, že kaša nebude zvyšovať hladinu cukru v krvi diabetika. Quinoa tiež obsahuje veľké množstvo horčíka, ktorý, ako je známe, pomáha pacientom s týmto ochorením. Štúdia publikovaná Americkou diabetickou asociáciou ukazuje, že perorálne doplnky horčíka zlepšujú citlivosť na inzulín a metabolizmus u pacientov s diabetom 2. typu. Hypomagnezémia – stav, pri ktorom je hladina horčíka v krvi nízka. Tento stav je rozšírený medzi diabetikmi. Hoci takéto doplnky sú kontroverzné a mali by byť predpísané lekárom!

Pri pankreatitíde

Diéta pri chronickej pankreatitíde – to je stratégia číslo jeden, odporúčaná pacientom s diagnózou zapálený pankreas. Pankreatitída sa častejšie vyskytuje u dospelých kvôli zneužívaniu alkoholu, v dôsledku vzniku žlčových kameňov, ale detská pankreatitída nie je zriedkavá kvôli mnohým genetickým faktorom a nesprávnej strave.

Plán diéty pri pankreatitíde je zameraný na boj s deficitom tráviacich enzýmov a inzulínu v niektorých prípadoch. Diéta pri chronickej pankreatitíde by mala zahŕňať 4-5 malých a častých jedál počas dňa. Alkohol, tabak, sýtené nápoje, ovocné šťavy a nápoje s kofeínom sú veľmi nežiaduce, pretože majú tendenciu nadmerne stimulovať pankreas.

Komplexné sacharidy, ktoré sú v quinoi, sú prípustné pri chronickej pankreatitíde – kaša sa konzumuje 1-2 krát týždenne s pridaním olivového oleja lisovaného za studena. Jedlo z tejto krupy má obaľovací účinok, ktorý napomáha vstrebávaniu potravy, pričom nedráždi sliznicu žalúdka.

Pri akútnej forme pankreatitídy nie je vhodné konzumovať quinou.

Pri gastritíde a pre črevá

Ľudia s akútnou gastritídou by sa mali vzdať quinoi, pretože ju nemožno konzumovať pri exacerbácii. Keď je ochorenie chronické a neobťažujú ho príznaky, zrná sú prípustné v strave 3 krát týždenne.

Quinoa sa zvyčajne varí 7–8 minút – taký čas varenia je vhodný pre zdravého človeka. Napriek tomu pre pacienta s gastritídou by mala byť kaša viac uvarená, aby bola viskózna, aby obaľovala vnútorné steny žalúdka. Práve viskozita kaše je potrebná na liečbu gastritídy. Nedovarená quinoa môže len zhoršiť chorobu. Namiesto rýchleho vstrebávania potravy bude žalúdok zaťažený, snažiac sa extrahovať potrebné množstvo kyseliny na trávenie produktov.

Quinoa nespôsobuje gastrointestinálne poruchy. Avšak neodporúča sa zneužívať túto obilninu.

Pri dne

Pri dne a v akútnych fázach močových kameňov by ste nemali konzumovať quinou.

Obilnina quinoa v kozmetike

Medzinárodný dermatologický časopis zistil, že zinok, ktorý sa nachádza v quinoa, zohráva podpornú antioxidačnú úlohu pri ochrane pred oxidačným poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Zinok chráni pred ultrafialovým žiarením a zlepšuje hojenie rán. Výskumníci dospeli k záveru, že ióny zinku môžu poskytnúť dôležitú a prospešnú antioxidačnú ochranu pokožky. Na kozmetické účely sa používa quinoa olej, ktorý má hojivé účinky, vyhladzuje pokožku a odstraňuje jemné vrásky.

Kozmetológovia tiež používajú quinou ako peeling na boj proti celulitíde.

Prínos a používanie múky z quinoi

Múka sa vyrába mletím zŕn quinoy na jemnejšie častice. Farba sa pohybuje od krémovo žltej po odtieň slonoviny. Existujú rôzne druhy, ako červená a čierna quinoa, ale najčastejšie sa používa biela.

Quinoa múka je veľmi drahá, preto ľudia kupujú celé zrno vo veľkom a sami ho doma melú v kuchynskom robote alebo na mlyne podľa svojich požiadaviek. Takáto múka je bezpečnou voľbou pre tých, ktorí neznášajú lepok.

Ako vybrať múku

1. Prečítajte si etiketu, uistite sa, že na nej je napísané «quinoa múka», a tiež skontrolujte dátum spotreby.
2. Skontrolujte obal, či nie je poškodený.
3. Ak je obal priehľadný, pozrite sa dovnútra, aby ste zistili, či je múka skutočne žltkastej alebo krémovej farby, a tiež by mala byť čo najjemnejšie mletá. Múka by nemala vyzerať hrudkovito.

Kulinárske využitie múky z quinoi

1. Takáto múka sa používa na prípravu bezlepkového chleba a iného pečiva, ako sú palacinky, muffiny, pizza základ, koláčové kôrky atď.
2. Zvyčajne sa používa v kombinácii s inou múkou.
3. Môže sa použiť na zahustenie omáčok, polievok atď.

Ako skladovať múku z quinoi

1. Skladovať v uzavretej nádobe.
2. Niektorí ľudia tiež skladujú quinou múku v chladničke v uzavretej nádobe, alebo ju zmrazia, aby ju použili podľa potreby.

Prínos pre zdravie z múky z quinoi

1. Chudnutie: vysoký obsah vlákniny v quinoi je hlavnou živinou podporujúcou zníženie hmotnosti. Jedlá pripravené z takejto múky majú vysoký obsah bielkovín, ktoré navyše pomáhajú zvýšiť náš metabolizmus a znížiť chuť do jedla. Výrazný úbytok hmotnosti sa dosahuje pravidelnou konzumáciou quinoy a vyradením pečiva z bežnej pšeničnej múky.
2. Kontrola hladiny cukru v krvi: quinoa s nízkym glykemickým indexom 53 sa považuje za bezpečnú potravinu pre diabetikov. Jedlo s nízkym glykemickým indexom neprispieva k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo pomáha bojovať proti tejto zákernej chorobe.

Škody a kontraindikácie

1. Quinoa je kontraindikovaná pri individuálnej neznášanlivosti a pri problémoch s obličkami, u ľudí s močovými kameňmi a dnou.
2. Quinoa kaša sa nepodáva deťom mladším ako 2 roky.

Ako vybrať a skladovať quinoa

Biela quinoa je najrozšírenejším typom zrna, ktorý nájdete vo väčšine obchodov, hoci červená a čierna sú tiež dostupné vo veľkých mestách. Čo sa týka výberu, platí jediné pravidlo: skontrolujte dátum spotreby uvedený výrobcom na obale a jeho neporušenosť.

Quinou je lepšie skladovať v hermeticky uzavretej nádobe zo skla alebo plastu: v takom prípade vydrží zrno dlhšiu dobu, približne 3 až 6 mesiacov.

Ako pripraviť quinoa: recepty

Nech už pripravujete akékoľvek jedlo z tohto zrna, najprv ho treba dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou. Tým sa zrná zbavia prachu a prípadnej horkej chuti, ktorá by sa mohla objaviť po uvarení kaše.

Najzdravší spôsob prípravy quinoi

Na prípravu quinoi pridajte jednu časť zrna do dvoch častí vody v hrnci. Po privedení zmesi do varu znížte teplotu, varte na miernom ohni a prikryte pokrievkou. Na prípravu jednej šálky quinoi touto metódou zvyčajne stačí 15 minút. Po uvarení zrná priesvitnú a biely zárodok sa čiastočne oddelí, vyzerajúc ako biely špirálový chvost.

Ak je potrebné, aby quinoa mala viac orieškovú chuť, môžete ju pred varením opražiť. Vložte ju na panvicu (sporák na stredný oheň) a neustále miešajte po dobu 5 minút.

Nedávne štúdie o príprave quinoi porovnávali metódy varenia s varením v pare, aby sa zhodnotil vplyv spracovania potravín na vitamín B. Dobrou správou je, že kyselina listová v zrne sa zjavne dobre zachováva pri použití akejkoľvek metódy prípravy.

Quinoa múka je ďalším produktom, ktorý je v supermarketoch čoraz dostupnejší. Hoci pečivo a cestoviny možno vyrobiť zo 100% quinoi múky, mnohé spoločnosti vyrábajúce produkty z tejto látky ju kombinujú s inými druhmi (napr. tapiokovou, ryžovou alebo dokonca ovsenou múkou), aby dosiahli ľahšiu textúru. Pri domácom pečení môžete experimentovať.

Recept pre detskú výživu: kaša z quinoi

Ingrediencie:

• 1 šálka celej quinoi (nepomletej).
• 2 šálky vody.

Príprava:

1. Vo veľkom hrnci priveďte do varu 2 šálky vody.
2. Pridajte 1 šálku quinoi.
3. Prikryte hrniec, znížte oheň a varte približne 15 minút. Nechajte odstáť päť minút.

Môžete pridať korenie, ako je škorica, zázvor a vanilka, ako aj ovocie, zeleninu alebo iné produkty zodpovedajúce veku dieťaťa.

Vyprážaný losos so šalátom z kapusty a quinoi

Ingrediencie:

• 1 filet z lososa – približne 500 gramov;
• 1 čajová lyžička olivového oleja;
• 1/8 čajovej lyžičky soli;
• 1/8 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia;
• 2 šálky jemne nakrájanej kapusty lacinato;
• 1/2 šálky uvarenej quinoi.

Ako sa jedlo pripravuje:

1. Predhrejte rúru na 320ºC.
2. Lososa položte na plech vyložený alobalom. Rovnomerne ho potrite olejom, soľou a korením. Pečte pri vyššie uvedenej teplote 10 minút, kým sa ryba pri skúške vidličkou nezačne ľahko rozpadávať.
3. Kým sa ryba pripravuje, zmiešajte v miske kapustu, kvinoa, univerzálny citrusový dresing a hrozno. Nechajte postáť 5 minút. Navrch položte lososa.

Čo ešte môžete pripraviť s quinoa

1. Mäsový plov. Podľa tradičného postupu pripravte výdatný vývar z akéhokoľvek mäsa (800 g), cibuľovo-mrkvovej zmesi a korenín (koriander, kumin, dráč atď.). Za 10 minút pridajte paradajkový pretlak alebo paradajky, pridajte 2 šálky semien a dolejte vodu tak, aby hladina prevyšovala hmotu o 1,5 cm. Prikryte pokrievkou a duste asi 30 minút.
2. Zeleninová príloha. Uvarte 200 g semien v osolenej vode. Na oleji osmažte 2 cukety, pár mrkví, 1 hlávku červenej cibule a stopku mladého zeleru. Spojte zeleninu s kašou a ochuťte omáčkou (100 ml čerstvej citrusovej šťavy + paprika).
3. Kanape s rybou. Vezmite 40 g zŕn a uvarte do mäkka. Bagetu nakrájajte na plátky a osmažte ich na masle. Uvarené semienka zmiešajte s nasekaným marinovaným sleďom alebo makrelou (50 g) a kúskom masla. Vzniknutú zmes navrstvite na hrianky, ozdobte čerstvou uhorkou a vetvičkou byliniek.
4. Energetické raňajky. Zalejte pár polievkových lyžíc strúhaného kokosu. Uvoľnené mlieko priveďte do varu, spojte s korením (vanilka, škorica) a pridajte 100 g semien quinoa. Keď kaša vsaje všetku tekutinu, pridajte sušené ovocie, prikryte pokrievkou a nechajte 5 minút napariť. Pred podávaním môžete ozdobiť banánom.
5. Vegetariánsky šalát. Uvarte šálku semien. Tiež osobitne uvarte 10 stopiek špargle, nakrájajte ju na kúsky. Nakrájajte na kocky 1 grapefruit. Spojte ingrediencie a ochuťte dresingom (4 lyžice olivového oleja, šťava z polovice citróna, soľ a korenie, nasekané bylinky).

Zaujímavé fakty o quinoi

Napriek rastúcej popularite väčšina ľudí nevie o tomto dávnom zrne veľa. Tu sú zábavné fakty o populárnej superpotravine.

1. Kvinoa v skutočnosti nie je zrno. Kvinoa pripravujeme a jeme ako mnohé iné obilniny, no z botanického hľadiska je príbuzná špenátu, mangoldu a cvikle. Časť, ktorú jeme, je v skutočnosti semeno. Jej listy sú tiež jedlé.
2. Kvinoa je plnohodnotná bielkovina. Už v roku 1955 výskum potvrdil výživové vlastnosti tejto plodiny.
3. Existuje približne 120 známych druhov quinoa. Komerčne sa pestujú biela, čierna a červená.

Fotografia quinoa